Veganer äter en kost helt fri från animaliska produkter och livsmedel som härstammar från djur. Liksom vid andra begränsade dieter är det viktigt att basera kosten på näringsrik mat som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Utöver en välbalanserad kost bör veganer även komplettera med vitamin- och mineraltillskott för att tillgodose sitt rekommenderade dagliga näringsbehov. Konsultera alltid din läkare innan du börjar ta kosttillskott.
Icke-veganer får större delen av sitt dagliga kalciumintag från mejeriprodukter. För veganer är bladgrönsaker som grönkål, spenat, broccoli och pak choi mycket rika på kalcium, liksom mandel och berikade livsmedel som soja- eller rismjölk. Enligt National Institutes of Health bör den genomsnittlige vuxna få i sig 1 000 mg kalcium per dag. Detta är nödvändigt för starka ben och tänder samt för ett friskt nervsystem. Om du inte når upp till detta via kosten kan ett tillskott vara en bra lösning.
Kalcium och D-vitamin hör tätt ihop – kroppen kan nämligen inte ta upp eller utnyttja kalcium ordentligt utan D-vitamin. Precis som kalcium finns D-vitamin främst i mejeriprodukter, vilket utgör en utmaning för veganer. Kroppen kan dock själv bilda D-vitamin vid sol exponering. Enligt Linus Pauling Institute kan soljus ge de flesta människor hela sitt behov av D-vitamin. Med tanke på risken för hudcancer och att vinterklimat ofta håller oss inomhus kan det dock vara svårt att få tillräckligt med solljus varje dag. I dessa situationer kan en vegan ha nytta av att ta 400 IE D-vitamin dagligen.
Både växter och animaliska livsmedel innehåller järn, men järn från växter (icke-hemjärn) tas inte upp lika effektivt av kroppen som järn från kött. Av denna anledning kan vissa veganer utveckla järnbrist. Järn behövs för att transportera syre från lungorna till kroppens celler samt för syrelagring i musklerna. Den genomsnittlige vuxne mannen behöver cirka 8 mg järn per dag, medan kvinnor i fertil ålder behöver hela 18 mg. Låga järnvärden kan leda till anemi, vilket orsakar koncentrationssvårigheter och trötthet. Kontakta din läkare och begär ett blodprov för att ta reda på om du behöver ett tillskott.
B12-vitamin finns nästan uteslutande i animaliska livsmedel. Vissa studier har pekat på att tång och alger kan vara en potentiell källa, men enligt Vegetarian Society är den rådande konsensusen att eventuellt B12 i vegetabiliska livsmedel sannolikt inte kan tillgodogöras av människor, och att dessa livsmedel därför inte bör betraktas som säkra källor. B12 är avgörande för bildningen av röda blodkroppar och för ett fungerande nervsystem. Eftersom det är praktiskt taget omöjligt att få i sig tillräckligt med B12 genom en vegansk kost är ett dagligt tillskott starkt rekommenderat.
En väldesignad vegansk kost kan täcka de flesta näringsbehov, men kalcium, D-vitamin, järn och framför allt B12 är de näringsämnen där tillskott oftast behövs. Kombinera näringsrika livsmedel med rätt tillskott och regelbundna hälsokontroller för att må så bra som möjligt på en vegansk livsstil.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online