Så lägger du på dig 20 pund kroppsvikt – en hälsosam och hållbar guide

Att gå upp i vikt kan vara helt nyttigt om du är underviktig eller en elitidrottare som behöver extra kroppsmassa för att kunna utöva din sport på bästa sätt. Även om marknaden är full av produkter som lovar snabba resultat, är den smartaste strategin faktiskt en långsam men stadig viktuppgång som bygger på ett kaloriöverskott. Resultaten kanske inte syns över en natt, men vikten du lägger på dig blir betydligt mer bestående när du gradvis förändrar dina matvanor. Tjugo pund motsvarar cirka nio kilo, vilket är en realistisk målsättning om du ger processen tid.

Det här behöver du

• Matdagbok
• Penna
• Måltidsplanerare

Så gör du steg för steg

1. Dokumentera dina matvanor i två veckor

   Använd din matdagbok för att logga allt du äter under en tvåveckorsperiod. Anteckna vilka mönster du ser i dina matvanor, hur många kalorier du får i dig dagligen och vad din nuvarande kroppsvikt är. Den här översikten blir grunden för hela din plan.

2. Konsultera en nutritionist

   Boka tid hos en nutritionist eller legitimerad dietist för att diskutera dina matval och komma överens om hur mycket vikt du realistiskt bör lägga på dig. Som tumregel motsvarar ett pund ungefär 3 500 kalorier från mat.

3. Beräkna ditt dagliga kaloriöverskott

   Räkna ut hur många extra kalorier du behöver äta utifrån din nuvarande aktivitetsnivå för att säkerställa viktuppgång. Vill du gå upp ett pund per vecka innebär det cirka 500 extra kalorier om dagen – en hanterbar ökning som kroppen lättare anpassar sig till.

4. Välj kaloririkare alternativ

   Ersätt kalorisnåla livsmedel med mer energirika varianter så att du når ditt överskott utan att känna dig ständigt mätt och belåten. Byt exempelvis fettsnål salladsdressing mot fullfet dressing, använd smör i stället för margarin och strö nötter över flingorna eller ät jordnötssmör på knäckebröd med sesamfrön. Planera dina måltider i en måltidsplanerare och mät portionerna noggrant för att vara säker på att du verkligen äter tillräckligt.

5. Följ upp och justera kontinuerligt

   Fortsätt dokumentera vad du äter i din matdagbok och väg dig en gång i veckan för att följa dina framsteg. Rör sig vågen inte så mycket som du hoppats kan du öka ditt kaloriintag med ytterligare 100 kalorier per dag, tills du når den hälsosamma takt för viktuppgång som rekommenderats just för dig.