Enligt en artikel publicerad i American Family Physician år 2000 ökar förekomsten av anemi (blodbrist) med stigande ålder. Detta beror främst på kroniska sjukdomar som påverkar kroppens järnstatus samt på regelbunden användning av läkemedel. Många mediciner stör nämligen järnupptaget i tarmen, vilket med tiden leder till minskade järnförråd i kroppen. För att förebygga järnbrist bör därför äldre äta varierat och regelbundet inkludera järnrika livsmedel i kosten.
Hemjärn är den typ av järn som endast finns i kött från djur. Denna järnform tas upp betydligt bättre av kroppen än det icke-hemjärn som finns i växtbaserade livsmedel. Inälvsmat, som lever, är särskilt rikt på järn. Även nötkött, kalkon, skinka och kyckling bidrar med värdefullt hemjärn.
Vissa skaldjur och fiskar är också goda järnkällor. Räkor, sardiner, ostron, pilgrmsnäckor, tonfisk och musslor är några populära alternativ som ofta uppskattas av seniorer. Att äta måttliga mängder kött och skaldjur är ofta helt tillräckligt för att upprätthålla bra järnförråd. Vegetarianer kan dock ha svårare att nå sina järnbehov, eftersom de inte får i sig hemjärn via kosten.
Många frukter och grönsaker innehåller icke-hemjärn, den järnform som kroppen tar upp sämre. Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål, liksom potatis, ärtor och gröna bönor, är utmärkta vegetabiliska järnkällor.
Bland järnrik frukt märks torkade plommon, vattenmelon, jordgubbar, russin, dadlar och fikon. Plommonjuice samt torkad frukt som aprikoser och persikor är också bra val. Ett praktiskt tips är att kombinera dessa livsmedel med C-vitaminrika produkter, exempelvis citrusfrukter eller paprika, eftersom vitamin C förbättrar upptaget av icke-hemjärn. Vegetarianer bör extra noga se till att äta en variation av järnrika frukter och grönsaker, eftersom de inte erhåller järn från animaliska källor.
Fullkornsprodukter och berikade spannmål är goda källor till icke-hemjärn. Många livsmedelstillverkare berikar sina produkter med järn, eftersom detta är ett av de näringsämnen som lättast går förlorade vid bearbetning av råvaror.
Vitt bröd och fullkornsbröd, berikade pastaprodukter, ris, havregrynsgröt, kli-flingor och mannagrynsgröt är vanliga spannmålsprodukter som bland annat American Red Cross räknar som järnrika livsmedel.
Torkade ärtor, bönor och linser är ytterligare näringsrika och järnrika livsmedel som passar bra i den äldres kost. Ägg, framför allt äggulan, är också en bra järnkälla. Även om äggulor innehåller mycket järn innehåller de dessvärre även kolesterol, vilket ofta är något som äldre personer behöver ta hänsyn till. American Heart Association rekommenderar därför att begränsa intaget av äggulor för att bibehålla hälsosamma kolesterolvärden.
Fruktdrycker och näringsshakes är ofta berikade med järn, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för seniorer som har svårt att äta fast föda eller som föredrar mindre portioner spridda över dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online