Enligt Reader's Digest går hela 90 procent av de amerikanska hushållens matbudget till bearbetade och förpackade livsmedel. Bearbetade livsmedel är produkter som innehåller ingredienser och tillsatser som inte ingår i deras naturliga form. De ses ofta som onaturliga och ohälsosamma, men sanningen är att flera bearbetade livsmedel faktiskt är berikade med viktiga vitaminer och mineraler – bland annat järn.
Det finns två huvudtyper av järn: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns naturligt i livsmedel som rött kött, fågel och fisk, medan icke-hemjärn återfinns i bearbetade livsmedel som bröd och mejeriprodukter. Kroppen tar upp hemjärn lättare, men ett medvetet val av järnrika växtbaserade livsmedel kan ändå göra stor skillnad.
Låga järnvärden i blodet kan leda till anemi (blodbrist), ett tillstånd som kan orsaka huvudvärk, yrsel och ihållande trötthet. Här är de bearbetade livsmedel som bidrar med mest järn i kosten.
Många bearbetade bröd är rika på järn. Orsaken är att de flesta bröd bakas på berikat mjöl, som tillsatts både järn och B-vitaminer. Fullkornsmjöl å andra sidan bevarar alla sina naturliga näringsämnen och räknas därför inte som bearbetat på samma sätt som vanligt vitt mjöl.
Vid raffineringen, där fullkornsmjöl omvandlas till vitt mjöl, strippas en stor del av näringsämnena bort. Det är därför de flesta vita mjöl berikas med järn – för att kompensera för några av de förlorade vitaminerna och mineralerna.
Många bearbetade flingor och spannmål har ett högt järninnehåll. Det gäller exempelvis kli-flingor, frukostflingor, havregrynsgröt, vittgrynsgröt, pasta, ris och nudlar. Ett par portioner om dagen kan bidra betydligt till det dagliga järnbehovet.
Bearbetade sojaprodukter är också utmärkta järnkällor. Tofu är en av de allra bästa – en halv kopp ger omkring sex milligram järn, vilket motsvarar en stor del av det rekommenderade dagliga intaget. Sojabönor, tempeh och sojamjölk är andra sojabaserade alternativ med högt järninnehåll.
Konservbönor innehåller massor av nyttiga vitaminer och mineraler, däribland järn. Pintobönor, svarta bönor, kidneybönor och kikärtor är alla exempel på bönor med högt järninnehåll. De är dessutom billiga, mättande och lätta att inkludera i sallader, grytor och dips.
Bearbetade nötter och fröer med högt järninnehåll inkluderar solrosfrön, pumpafrön och mandlar. Även linser, som botaniskt sett är baljväxter men ofta hamnar i samma kategori, är en fantastisk järnkälla och passar utmärkt i soppor och wokrätter.
Fisk som har bearbetats och konserverats är en god järnkälla. En portion konservfisk – exempelvis räkor, sardiner eller ansjovis – innehåller cirka 25 procent av den rekommenderade dagliga mängden järn enligt USDA. Sardiner har dessutom fördelen att de är rika på kalcium och omega-3.
Eftersom kroppen tar upp icke-hemjärn sämre än hemjärn kan det vara klokt att kombinera järnrika bearbetade livsmedel med C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, paprika eller broccoli. C-vitamin förstärker järnupptaget markant. Undvik samtidigt kaffe, te och kalciumtillskott i direkt anslutning till måltiden, eftersom de kan hämma upptaget.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online