Fibrer är komplexa kolhydrater som finns naturligt i växter och som kroppen inte kan smälta. De bidrar därför inte med några kalorier till kosten. Lösliga fibrer löser sig i vatten, medan olösliga fibrer inte gör det. Trots detta erbjuder livsmedel rika på olösliga fibrer viktiga hälsofördelar – de förebygger bland annat förstoppning, hemorrojder och divertikulit, en inflammation i små utbuktningar på tarmväggen. Kom ihåg att dricka rikligt med vatten när du äter fiberrik kost, så att du får alla fördelar utan magbesvär.
Vetekli och havrekli innehåller den högsta andelen olösliga fibrer av alla livsmedel. Kli återfinns ofta i bakverk som muffins samt i frukostflingor. En klismuffin är dessutom ett gott och näringsrikt alternativ med i genomsnitt fyra gram fibrer per bit. Enligt Harvard University Health Services innehåller en halv deciliter vetekli hela 11,3 gram olösliga fibrer.
Bönor är utmärkta källor till olösliga fibrer, som framför allt finns i skalet. Kokta kidneybönor toppar listan med fyra gram per halv deciliter. Smörbönor innehåller strax över ett gram och pintobönor mindre än ett gram – men båda är desto rikare på lösliga fibrer.
Fullkornsbröd, knäckebröd och popcorn ger minst två gram olösliga fibrer per portion. Som jämförelse innehåller varken vitt ris eller brunt ris några olösliga fibrer, medan vitt bröd endast bidrar med ett halvt gram. Vetebröd utan kli eller skal innehåller inga alls.
Naturligt kakaopulver är en överraskande god källa till olösliga fibrer. Mjölkchoklad räknas däremot inte. Använd gärna naturligt kakaopulver i bakverk och drycker för att enkelt öka ditt fiberintag.
Denna populära snacksrätt kan vara förvånansvärt nyttig – förutsatt att du skippar salt och smör. Popcorn består nämligen till stor del av olösliga fibrer och är ett lätt mellanmål med relativt få kalorier.
Jordnötter, cashewnötter, mandlar och valnötter är alla rika på olösliga fibrer. Nötter bidrar dessutom med många andra viktiga näringsämnen, såsom hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. Pumpafrön och solrosfrön är andra utmärkta alternativ.
De flesta grönsaker – bland annat potatis, broccoli, majs och squash – innehåller olösliga fibrer. Ärtor och palsternacka står för den största mängden: en portion ärtor ger tre gram, medan en halv deciliter kokt palsternacka ger hela fyra gram. Många andra grönsaker bidrar med minst ett gram per portion.
Björnbär innehåller mest olösliga fibrer bland frukterna, hela tre gram per portion. Äpplen, päron, plommon och jordgubbar ger alla minst ett gram. I äpplen sitter de olösliga fibrerna i skalet, som enligt University of Illinois Extension också innehåller det mesta av fruktens C-vitamin strax under ytan. Aprikoser, bananer, körsbär och apelsiner ligger under ett gram per portion.
Livsmedelsverket rekommenderar vuxna att äta cirka 25–35 gram fibrer per dag, men de flesta kommer upp i betydligt mindre mängd. Öka ditt intag gradvis genom att välja fullkornsprodukter, låta skalet sitta kvar på frukt och grönsaker samt komplettera dina måltider med nötter, frön och baljväxter. Glöm inte att samtidigt dricka gott om vatten – fibrerna behöver vätskan för att fungera optimalt i tarmen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online