Kalcium är ett mineral som spelar en central roll i flera av kroppens viktigaste funktioner. Förutom att hålla skelett och tänder starka och friska bidrar kalcium även till att muskler, nerver och hjärta fungerar som de ska. När blodets kalciumnivå blir för låg börjar kroppen ta upp kalcium från benen, vilket med tiden gör dem svagare. Osteoporos, eller benskörhet, är en vanlig sjukdom som försvagar skelettet och kraftigt ökar risken för frakturer.
Mejeriprodukter och många grönsaker är utmärkta källor till kalcium. Här går vi igenom de bästa livsmedlen att inkludera i din kost.
Mjölk, ost och yoghurt innehåller stora mängder kalcium. Det är dock klokt att hålla koll på intaget av feta mejeriprodukter. Enligt Harvard School of Public Health kan ett högt intag av mejeriprodukter öka risken för prostatacancer och äggstockscancer. Rekommendationen är därför att begränsa mejeriprodukterna till en eller två portioner per dag och istället öka intaget av kalciumrika grönsaker.
D-vitamin är nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp och tillgodogöra sig kalcium. Livsmedel som rymmer både D-vitamin och kalcium ger därför maximal nytta. Fisk som lax och sardiner innehåller båda dessa näringsämnen samt värdefulla fettsyror, bland annat omega-3, som gynnar hjärtat och kärlen.
Tofu är en bra källa till både kalcium och protein. När du köper tofu bör du kontrollera innehållsförteckningen så att produkten innehåller kalciumsulfat, vilket höjer kalciumhalten. Kalciumrik tofu säljs ofta under beteckningen "kalciumstelnad tofu" (calcium-set tofu).
Berikade soja- eller risdrycker samt apelsinjuice med tillsatt kalcium är utmärkta källor till både D-vitamin och kalcium. Dessa drycker är särskilt värdefulla för personer med laktosintolerans som inte kan konsumera mejeriprodukter.
Bland grönsakerna hör mangold, broccoli, spenat, kålrotstoppar, grönkål, pak choi (kinakål), senapsblad och okra till de allra bästa kalciumkällorna. Dessa grönsaker innehåller dessutom viktiga vitaminer, mineraler och kostfibrer. Broccoli, grönkål och mangold är också rika på K-vitamin, som hjälper till att reglera kalciumet i kroppen och främjar benbildningen. Grönsakerna saknar dock D-vitamin, och de flesta innehåller stora mängder A-vitamin. Enligt Harvard School of Public Health kan mycket höga halter av A-vitamin bidra till benförlust, så variation är nyckeln.
Mandel innehåller kalcium, vitaminer och nyttiga fettsyror. En nöt- och fröblandning är ett annat smakligt alternativ för den som vill öka sitt kalciumintag på ett enkelt sätt.
Genom att kombinera mejeriprodukter i måttliga mängder med fisk, tofu, berikade drycker, gröna bladgrönsaker och nötter kan du enkelt täcka ditt dagliga kalciumbehov och samtidigt bygga ett starkt skelett för framtiden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online