Järn är ett viktigt näringsämne som hjälper kroppen att transportera syre via hemoglobinet i de röda blodkropparna, så att cellerna kan producera energi. Låga järnnivåer kan leda till svaghet, trötthet, blek hud eller järnbristanemi. Genom att äta järnrik mat kan du öka nivåerna av detta viktiga näringsämne i kroppen. Livsmedel som innehåller C-vitamin hjälper dessutom kroppen att ta upp järn mer effektivt.
Enligt American Dietetic Association är det rekommenderade dagliga intaget 8 mg för vuxna män och 18 mg för kvinnor.
Det finns två typer av järn: hemjärn och icke-hemjärn. Kroppen tar upp hemjärn, som främst finns i animaliska livsmedel, betydligt effektivare. Eftersom den mörkröda färgen hos djurmuskler kommer från hemoglobin gäller att ju mörkare köttet är, desto högre halt av hemjärn innehåller det. Enligt American Dietetic Associations "Complete Food and Nutrition Guide" innehåller en portion om 85 gram nötkött mellan 2,5 och 2,9 mg järn. Samma mängd kött från mörka delar av fjäderfä ger 1,1 mg, medan ljust fjäderfäkött och magert fläsk ger cirka 0,9 mg.
"Complete Food and Nutrition Guide" anger att 85 gram brynst lever, som är rödare än rostbiff, ger hela 5,6 mg järn och räknas som en av de allra bästa källorna till hemjärn. Även kycklinglever och fläsklever är utmärkta järnkällor.
Skaldjur är en bättre järnkälla än annan fisk, och ostron ligger helt klart i topp. Enligt University of Maryland Medical Center kan 85 gram ostron ge upp till 13,2 mg järn – faktiskt mer än lever. Musslor ger cirka 4,2 mg per 57 gram. Räkor och sardiner är också bra val, medan lax och vit fisk innehåller mindre mängder järn.
Gröna grönsaker och andra växtbaserade livsmedel innehåller icke-hemjärn. Kroppen har dock svårare att ta upp denna typ av järn, vilket är där ett samtidigt intag av C-vitaminrika livsmedel gör stor skillnad. Spenat och gröna bönor är goda järnkällor – kokt spenat ger exempelvis 3,2 mg per halv kopp. En skvätt citron över dina bladgrönsaker eller en wokrätt med röda paprikor och zucchini smakar inte bara gott utan maximerar även ditt järnupptag. Torkad frukt som plommon, russin och aprikoser bidrar dessutom med måttliga mängder järn.
Många livsmedelstillverkare berikar idag frukostflingor, bakverk och bröd med järn. En enda portion berikade frukostflingor kan innehålla mellan 4,5 och 18 mg järn, beroende på tillverkare. Läs alltid etiketten noggrant för att se om järn har tillsatts produkten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online