Bästa fiberkällorna: Livsmedel som ger dig mer fiber

Fiber är ett essentiellt näringsämne, vilket innebär att kroppen behöver det men inte kan tillverka det själv. Fibrer kan hjälpa till att sänka kolesterolet, spelar en nyckelroll för en fungerande matsmältning och förebygger förstoppning. Enligt American Dietetic Association bör det rekommenderade dagliga intaget ligga på 20–35 gram, motsvarande 14 gram per 1 000 kalorier.

Typer av fibrer

Det finns två huvudtyper av fibrer: lösliga och olösliga fibrer. Båda är viktiga för hälsan, men de har olika funktioner i kroppen.

Olösliga fibrer

Olösliga fibrer är kopplade till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och hjälper dessutom till att hålla matsmältningskanalen ren och igång. Enligt American Dietetic Association finns de bästa källorna till olösliga fibrer i fullkornsbröd, veteflingor, vetekli, råg, ris, korn, kål, rödbetor, morötter, brysselkål, rovor, blomkål och äppelskal.

Lösliga fibrer

Lösliga fibrer bidrar också till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. De gör dessutom att magsäcken töms långsammare, vilket gör att du känner dig mätt och nöjd under en längre tid – något som kan underlätta viktkontroll. Bra källor till lösliga fibrer är havrekli, havregryn, bönor, ärter, riskli, korn, citrusfrukter, jordgubbar och äppelkött.

Fiber i livsmedel

Det finns ingen enskild livsmedel som utmärker sig som den absolut bästa fiberkällan. Enligt American Institute for Cancer Research ligger dock följande livsmedel i toppen när det gäller fiberinnehåll:

• Svarta bönor och linser – 8 gram per 1,2 dl
• Kliflingor – 7 gram per 2,4 dl
• Fullkornsveteflingor – 6 gram per 2,4 dl
• Ekollonpumpa – 5 gram per 1,2 dl

Så ökar du ditt fiberintag

Att få i sig mer fiber behöver varken vara krångligt eller dyrt. Här är några enkla sätt att höja ditt dagliga intag:

• Tillsätt färsk eller torkad frukt till dina fullkornsflingor – det ger 2–3 gram extra fiber.
• Välj fullkornspasta och fullkornsbröd istället för produkter gjorda på vitt mjöl – det tillför ytterligare 2–3 gram fiber per portion.
• Blanda bönor eller linser i soppor, sallader och grytor.
• Ät frukt och grönsaker med skal där det är möjligt, eftersom skalet ofta innehåller mycket fiber.

Kom ihåg att dricka rikligt med vatten – cirka åtta glas om dagen – eftersom fibrerna behöver vätska för att kunna göra sitt jobb i matsmältningskanalen. Öka gärna ditt fiberintag gradvis för att undvika magbesvär som uppblåsthet och gasbildning.