Järn är ett livsviktigt mineral som behövs för många cellfunktioner, bland annat ämnesomsättning, DNA-syntes och transport av syre i kroppen. Det finns i två former: hemjärn, som kommer från animaliska livsmedel, och icke-hemjärn, som kommer från växtbaserade livsmedel. Hur mycket järn kroppen faktiskt tar upp varierar beroende på källan. Dessutom kan andra livsmedel som äts samtidigt med järnkällor störa upptaget av detta viktiga mineral.
Fytater finns i baljväxter, spannmål och ris samt i många andra växtbaserade livsmedel, och kan minska järnupptaget med upp till 50 procent. Att äta C-vitamin tillsammans med fytater kan dock motverka denna effekt. Även oxalater, som finns i choklad och spenat, kan minska kroppens upptag av järn – liksom fosfaterna som finns i läskedrycker. Polyfenoler är antioxidanter som finns i rött vin och druvjuice, samt i kaffe, te och en del frukter och grönsaker. Tyvärr stör även polyfenolerna kroppens absorption av järn.
Tanniner är ett kemiskt ämne som förekommer i vissa växter och som gör att växtätare undviker att äta dem. Tanniner finns i kaffe och te och utgör ytterligare ett ämne som försämrar järnupptaget.
Livsmedel med högt fiberinnehåll, exempelvis vetekli, kan också störa kroppens upptag av järn.
Livsmedel som är rika på andra mineraler, såsom kalcium, zink, magnesium och koppar, minskar järnupptaget. Mejeriprodukter ingår i denna kategori eftersom de innehåller mycket kalcium.
Proteinerna i baljväxter som linser, mungbönor, gula ärter och svarta bönor reducerar järnupptaget. Detsamma gäller sojaprotein samt proteinerna i både äggula och äggvita.
Vissa läkemedel, till exempel antacida, histaminblockerare eller protonpumpshämmare, kan också minska järnupptaget. Även vissa örter, som pepparmynta och kamomill, kan sänka järnupptaget om de intas i stora mängder.
Att äta livsmedel med högt C-vitamininnehåll kan förbättra järnupptaget tillräckligt mycket för att motverka den järnhämmande effekten hos vissa livsmedel. Ett bra råd är att äta järnhämmande livsmedel flera timmar före eller efter järnrika livsmedel eller järntillskott, för att på så sätt maximera upptaget av detta viktiga mineral.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online