Att lägga upp en hälsosam matplan kan kännas överväldigande för många, särskilt när vardagen redan är fullspäckad. Men med lite planering och några smarta färdiga alternativ blir det betydligt enklare att äta rätt och må bra. Här får du konkreta tips och receptidéer som hjälper dig komma igång med en veckoplan för hälsosamma matvanor.
Stressiga och tempofyllda liv ger få tid att laga mat varje dag. Gör det enkelt för dig genom att tillaga flera rätter i början av veckan som du kan äta till frukost, ta med till jobbet och njuta av till middagen.
Quiche är den perfekta enrättersrätten som passar alla tider på dygnet. Minska kaloriinnehållet genom att använda äggvita istället för hela ägg. Till en quiche räcker två koppar äggvita – köp gärna färdiga äggvitor i butiken för att spara tid. Blanda i dina favoritgrönsaker och ett magert protein såsom kyckling. Grädda i ett fullkornsskal och servera till frukost eller värmd på kontoret.
Kyckling- och kalkonbröst kan kokas, pocheras eller grillas allt på en gång och användas i sallader och smörgåsar. Fullkornspizzor kan göras och frysas in som middagsrätter. För enkelhetens skull, skär pizzan i bitar och förvara i aluminiumfolie.
Att handla mat sent på dagen kan leda till impulsköp av onyttiga processade livsmedel. Försök hitta en tidpunkt efter att du har ätit. Gå in i butiken med en lista som innehåller grönsaker, frukt, magert kött, sojaprodukter och fullkorn. För att alltid ha dessa varor hemma, skriv upp på en lista på kylskåpet när något tar slut.
Välj fullkornspasta med mycket fiber istället för den vanliga kaloririka pastan. Undvik charkuterier på grund av deras höga natriumhalt, och välj hummus, avokado, lättost och tofu istället. Med dessa ingredienser kan du snabbt göra en fullkornswrap. Välj dina favoritfrukter som topping på yoghurt eller havregrynsgröt för hälsosamma frukostar. Ha alltid en natriumfattig soppa hemma för de kvällar du hellre inte vill laga något. Kombinera den gärna med en sallad på spenat och balsamicodressing.
Skapa en plan som ger dig tre hälsosamma måltider med två mellanmål under dagen.
Frukost: Tofuröra, omelett på äggvita eller svarta bönor med ägg är en utmärkt start på dagen.
Mellanmål: Grönsaksstavar med hummus eller frukt med jordnötssmör. Även en liten påse osaltade nötter kan ge ämnesomsättningen en skjuts mellan måltiderna.
Lunch: Motstå frestelserna på jobbet genom att ta med rökt laxwrap, misosoppa, burritos med brunt ris eller tempeh med grönsaker.
Middag: Avsluta dagen gott med ångad fisk och grönsaker med sojasås, kalkonsallad med getost och rödbetor, couscous med lammkotletter eller tomatsoppa toppad med lite fetaost.
Testa dessa alternativ och skapa en egen minikokbok med det som fungerar bäst för dig. Det ger dig fantastiska idéer om vad du vill äta framöver.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online