Hur att få muskler för magra personer

Om dina vänner se dig som " sträng böna " eller " mager , " idén om att få muskler kan låta tilltalande , men omöjligt . Sanningen är att de flesta människor kan öka sin muskelmassa , men för dem som har svårt att gå upp i vikt , tar det extra arbete . Rethinking din nuvarande kost och motion rutiner och ersätta dina gamla vanor med nya kan hjälpa dig bulk upp samtidigt hålla sig frisk . Detta är vad du behöver
Protein shake mix
Vattenflaska
Tunga vikter
Visa fler Instruktioner
1

Ät fem eller sex små måltider varje dag . Ät mat med både protein och komplexa kolhydrater för att öka din energi nivåer och bygga muskler . Ät när du blir hungrig och försöker äta runt 500 kalorier över vad du nu äter . Byt enkla kolhydrater som vitt bröd och pasta med fullkorn alternativ .
2

dricka proteinshakes under och efter träning. Blanda en proteinshake som innehåller två gram kolhydrater per gram protein och smutta på det under träningen . Drick en shake efter träningen samt att omedelbart fylla på kalorier du har bränt .

3

göra korta set med tunga vikter när styrketräning . Gör sex till 12 repetitioner per set med tunga vikter för att skapa största muskelmassa snarare än att göra fler reps med lättare vikter . Lyft med en långsam , kontrollerade rörelser till fullo arbeta dina muskler . Undvik att göra mer än 20 set totalt per muskelgrupp eller lyfta vikter under längre tid än 45 minuter .
4

äter 30 till 60 minuter innan du tränar . Ät en balanserad måltid med komplexa kolhydrater och proteiner för att hjälpa dig att upprätthålla energi under träningen och minskar muskel återhämtningstid.
5

Träna hela kroppen under styrketräning . Gör övningar som involverar flera muskler samtidigt , till exempel knäböj , pull- ups eller pressar . Detta kommer att öka mängden hormoner du släpper och stimulera muskeltillväxt under hela dagen . Fokus på alla muskelgrupper på en dag eller arbeta på överkroppen i en session och nedre delen av kroppen under en annan session för att upprätthålla en balanserad muskelmassa . Undvik att isolera små muskelgrupper och arbetar endast en grupp varje dag .
6

Kör, simma , cykla eller göra andra kardiovaskulära träning i 30 minuter två till tre gånger i veckan . Undvik att göra mer än så om du är mycket tunna som du bränner mer fett och öka din ämnesomsättning . Utför sprint intervaller där du kör eller cykel i full fart i en minut , sedan gå i en långsammare takt i två minuter .
7

Sträck varje dag . Detta hjälper dig att vara flexibla och hjälper dina muskler återhämta sig snabbare efter ett träningspass .
8

Drick mycket vatten . Ta med en flaska med dig till din träning och även dricka vatten under hela dagen för att öka muskelprestandaoch vävnad reparera . Addera