Så bygger du muskler när du är smal – komplett guide

Kallar dina vänner dig för "spadstake" eller "smal"? Då kan tanken på att bygga muskler kännas både lockande och hopplös. Sanningen är att de flesta faktiskt kan öka sin muskelmassa – men om du har svårt att gå upp i vikt krävs det lite extra arbete och strategi. Genom att se över dina nuvarande kost- och träningsvanor och ersätta dem med smartare rutiner kan du bygga muskler på ett sunt och hållbart sätt.

Det här behöver du

• Proteinpulver till shakes
• Vattenflaska
• Tunga vikter

Instruktioner steg för steg

1. Ät fem till sex mindre måltider om dagen

Kombinera protein med komplexa kolhydrater i varje måltid för att höja dina energinivåer och bygga muskler. Ät när du blir hungrig och sikta på att få i dig cirka 500 kalorier mer än vad du gör idag. Byt ut enkla kolhydrater som vitt bröd och vanlig pasta mot fullkornsalternativ.

2. Drick proteindrycker under och efter träningen

Blanda en shake som innehåller två gram kolhydrater per gram protein och smutta på den under passet. Drick ytterligare en shake direkt efter träningen för att snabbt återfylla de kalorier du förbränt.

3. Träna med korta set och tunga vikter

Vid styrketräning ger sex till tolv repetitioner per set med tunga vikter störst muskeltillväxt, jämfört med fler repetitioner med lättare vikter. Lyft med långsamma, kontrollerade rörelser för att aktivera musklerna fullt ut. Undvik att göra fler än 20 set totalt per muskelgrupp, och håll passen under 45 minuter.

4. Ät 30–60 minuter innan du tränar

En balanserad måltid med komplexa kolhydrater och protein hjälper dig att orka genom hela passet och förkortar dessutom återhämtningstiden för musklerna.

5. Träna hela kroppen

Välj övningar som engagerar flera muskelgrupper samtidigt, exempelvis knäböj, chins och olika pressar. Det ökar mängden hormoner som frisätts och stimulerar muskelväxt under resten av dagen. Träna antingen alla muskelgrupper samma dag, eller dela upp passen mellan överkropp och underkropp för en jämn utveckling. Undvik att isolera små muskelgrupper och bara träna en grupp per dag.

6. Gör konditionsträning med måtta

Spring, simma eller cykla i 30 minuter två till tre gånger per vecka. Är du väldigt smal bör du inte träna mer än så, eftersom du då förbränner mer fett och höjer din redan snabba ämnesomsättning ytterligare. Prova gärna intervaller: kör i toppfart i en minut följt av två minuter i lugnare tempo.

7. Stretcha varje dag

Daglig stretching håller dig flexibel och hjälper musklerna att återhämta sig snabbare efter träning.

8. Drick rikligt med vatten

Ta med en vattenflaska till passet och fortsätt dricka under resten av dagen. God vätskebalans förbättrar muskelns prestation och främjar reparationen av vävnader.