Folsyra är ett B-vitamin som minskar risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och andra hälsoproblem. Vitaminet är också avgörande under graviditeten, eftersom det hjälper till att förebygga fosterskador. Folsyra är det mest effektiva sättet att få i sig vitamin B9, och den syntetiska formen återfinns både i kosttillskott och i många berikade livsmedel som spannmålsprodukter.
Vitamin B9, som även kallas folsyra eller folat, kan inte produceras av kroppen själv. Det är ett av de vitaminer som kroppen behöver och måste därför få via maten. Folat förekommer naturligt i livsmedel, medan folsyra är den syntetiska formen av folat som tillsätts berikade produkter.
Folsyra samverkar med vitamin B12 för att bilda hemoglobin i de röda blodkropparna. Vitaminet spelar dessutom en central roll vid bildningen av DNA och RNA samt vid proteinsyntesen och cellernas utveckling.
Folsyra finns i berikade livsmedel. När du ser beteckningen "berikad" på spannmålsprodukter betyder det att folsyra har tillsatts. Berikade produkter inkluderar bland annat snabbhavregrynsgröt, ris, bröd, bullar, pasta, gryn, saltkringlor samt produkter gjorda på berikat mjöl, exempelvis tortillabröd, kakor och kex.
Frukostflingor är ett utmärkt sätt att få i sig folsyra – en portion innehåller ofta 100 till 400 mikrogram. Läs alltid näringsdeklarationen för att kontrollera om produkten innehåller folsyra. Observera att de flesta importerade livsmedel inte är berikade.
Det naturliga folatet, så kallat livsmedelsfolat, tas inte upp lika lätt av kroppen som den syntetiska folsyran. Å andra sidan har folatrika livsmedel en unik sammansättning som ger kroppen bättre källor till vitaminer, mineraler och fibrer. Dessa livsmedel är dessutom fettsnåla, natriumfattiga och kolesterolfria.
Livsmedel som är rika på folat är bland annat spenat, grönkål, senapsblad, broccoli, rovbetsblad, jordnötter, svartögda ärtor, svarta bönor, vita bönor, röda bönor och pinto-bönor. Andra bra källor är avokado, sparris, apelsinjuice, apelsiner och jordgubbar.
Det finns flera enkla sätt att öka ditt intag av folsyra. Drick 100-procentig apelsinjuice till frukostflingorna eller toppa dem med färska jordgubbar. Till lunchen kan du göra en sallad på gröna bladgrönsaker som romansallad eller spenat. Som mellanmål passar en trailmix med fiberrika flingor, jordnötter och torkad frukt efter eget val.
När du äter ute kan du med fördel beställa folatrika rätter. Gillar du burritos eller tacos kan du välja bönfyllning i stället för kyckling eller nötkött. Eftersom avokado innehåller folat passar guacamole utmärkt till. Salladsbuffén erbjuder ofta romansallad och rå spenat – toppa sedan din sallad med kikärtor, broccoli, jordnötter eller apelsinbitar för ett extra folattillskott. Att dricka? Beställ apelsinjuice, och byt ut pommes frites mot en skål färsk frukt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online