Mineraler är livsnödvändiga näringsämnen som delas in i två huvudkategorier: makromineraler och spårämnen, även kallade mikronäringsämnen. Spårämnen behövs i mängder under 100 milligram per dag, medan makromineraler krävs i större mängder – över 100 milligram per dag. Ett alltför högt intag av mineraler kan dock leda till toxicitet, så balans är avgörande.
Makromineraler omfattar kalcium, fosfor, magnesium, natrium och kalium. Spårämnen består av järn, zink, jod, selen, krom, koppar, fluor, mangan och molybden. Dessutom finns ett antal mikronäringsämnen som kroppen behöver i mycket små mängder: bor, kobolt, germanium, kisel och vanadin.
Järn utgör centrum i hemoglobinmolekylen, som transporterar syre i blodet. Rekommenderat intag ligger på minst 18 mg per dag, medan den övre gränsen är 45 mg. Brist leder till järnbristanemi, medan ett överskott kan skada kroppens vävnader. Bra källor är rött kött, skaldjur, lever, äggula, bönor och nötter.
Kroppens immunförsvar samt smak- och luktsinnet behöver zink för att fungera korrekt. Ämnet spelar också en viktig roll vid sårläkning, celltillväxt och nedbrytning av kolhydrater. Minimidos är 11 mg och maximidos 40 mg. Zinkbrist kan orsaka långsam läkning och tillväxt, problem med smak och lukt, håravfall, minskad aptit och sämre mörkerseende. Zink finns bland annat i nötkött, fläsk, lamm, mörkt kycklingkött, jordnötter och baljväxter.
Jod är avgörande för sköldkörtelns funktion. Brist orsakar struma och kan, under späd- och barndomen, leda till utvecklingsstörning. Minimidos är 150 mikrogram och maximidos 1,1 mg. I många länder tillsätts jod till bordssalt för att förebygga brist. Ämnet finns också naturligt i skaldjur, havsfisk, tång, mejeriprodukter och växter som odlats i jodrik jord.
Selen ingår i proteiner och bildar så kallade selenoproteiner, som fungerar som antioxidanter och hjälper till att reglera både sköldkörtelfunktionen och immunförsvaret. Det dagliga behovet är minst 55 mikrogram, medan den övre gränsen ligger på 400 mikrogram. Bra källor är nötter, tonfisk, nötkött, torsk, kalkon, ägg och havregryn – men näringsinnehållet beror på hur selenrik jorden är där livsmedlen producerats.
Koppar bidrar till energiomsättningen, deltar i bildningen av hudpigment från melanin och stärker kroppens bindväv. Minimidos är 900 mikrogram och maximidos 10 mg. Brist kan orsaka hjärt- och cirkulationsproblem samt komplikationer med skelettet och immunförsvaret. Koppar finns i skaldjur, nötter, vetekli, inälvsmat, russin och choklad.
Fluor, som ofta tillsätts dricksvatten och tandkräm i form av fluorid, är nödvändigt för att stärka ben och tänder. Rekommenderat intag ligger runt 3–4 mg per dag, medan den övre gränsen är 10 mg. Fluor finns även naturligt i skaldjur och te.
Mangan är viktigt för matsmältningen, immunförsvaret, celldelning, blodsockernivåer, energiproduktion och bentillväxt. Minimidos är 1,8 mg och maximidos 11 mg. Ämnet finns i avokado, bär, nötter, äggula, fullkorn, baljväxter och gröna bladgrönsaker.
Molybden finns i alla kroppens vävnader och behövs för celltillväxt och friska ben. Det hjälper också kroppen att bearbeta järn och kväve. Minimidos är 45 mikrogram och maximidos 2 mg. Brist kan orsaka besvär i mun och tandkött samt ökad känslighet för cancer. Källor är bönor, baljväxter, gröna bladgrönsaker och spannmål – förutsatt att jorden de växt i innehåller molybden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online