Alternativa källor för kalcium

Mejeriprodukter som mjölk , yoghurt och ost , är naturligt kalciumrik med en sammansättning som gör att maximal kalcium absorption i matsmältningssystemet . Många individer med känslighet eller allergi mot mjölkprotein ( kasein ) eller oförmåga att smälta mjölksocker ( laktos ) kräver kost alternativ att leverera denna viktiga mineral . Även kalcium från mejeriprodukter har hög biotillgänglighet , vilket betyder att det är effektivt absorberas genom kroppens tarmkanalen , existerar alternativa källor av kalcium i vissa nondairy livsmedel och kalcium - berikade livsmedel . Kål och Greens
Bok choy är en av många typer av kinakål .

Vissa gröna grönsaker i kinakål familjen , såsom bok choy , är rik på kalcium som är lätt tillgängliga för absorption i mag-tarmkanalen . Kalcium i en portion av vissa typer av kinakål erbjuder samma mängd biotillgängligt kalcium som en portion mjölk . Ruccola , senap greener och broccoli är också kalciumrika alternativ . Akta dig för att förlita sig på sådana greener som rabarber , kålrot , mangold och särskilt kalcium - täta spenat som kalcium alternativ . Även bland de mest kalciumrika greener , de innehåller också höga nivåer av oxalsyra som signifikant hämmar kalcium absorption . På grund av dålig kalcium absorption är 16 portioner av spenat som krävs för att få kalcium motsvarande ett glas mjölk .
Berikade mjölk Alternativ och Juicer
Mjölk alternativ nondairy drycker gjorda av nötter, soja eller ris.

Många juicer och nondairy mjölkalternativär berikade med kalcium och D-vitamin för att hjälpa till i absorptionen av kalcium . Även om inte alla saft eller mjölk alternativ är berikade , kontrollera märkningen för att se till att den version du köper är en kalciumberikadval . Mjölkalternativär omfattande och innehåller mandel , soja , ris , hampa och hasselnötsmjölk. Dessa alternativa mjölkprodukterär inte alltid i den kylda delen , så leta efter kartonger på hyllorna i din favorit marknad .

Bönor och Nötter

En portion av vita bönor , såsom cannellini och Great Northern , är allmänt accepterat som en livskraftig kostfiberkälla, ännu en portion innehåller också ungefär en tredjedel så mycket biotillgängligt kalcium som en typisk portion mjölk. Röd och pinto bönor innehåller ungefär hälften så mycket kalcium som en portion av vita bönor , med ungefär hälften av biotillgängligheten av vita bönor . Råa eller rostade mandlar innehåller en måttlig mängd kalcium som en extra bonus till de näringsrika enkelomättade fetter och fibrer som de tillhandahåller . Valnötter och råa pekannötter erbjuder också mer kalcium än många andra nötter . Även om inte en betydande källa till kalcium på sina egna , nötter och bönor berika en kalciumrik kost .

Blackstrap Melass

högkoncentrerad form av rörsocker får inte vara ditt första val som en allmän sötningsmedel , men du kan hitta sätt att införliva det i din kost i hemlagade bakverk som ett brunt socker substitut . Melass kan också användas för att göra grill sås eller läggas till bakade bönor. Två matskedar kan ge så mycket som 400 mg kalcium , eller nästan halva den dagliga rekommendationen för vuxna . Addera