Mjölkprodukter som mjölk, yoghurt och ost är naturligt rika på kalcium, och deras sammansättning gör att kroppen kan ta upp mineralen effektivt under matsmältningen. För många fungerar dessa produkter utmärkt, men de som har överkänslighet eller allergi mot mjölkproteinet kasein, eller som inte kan smälta mjölksockret laktos, behöver andra vägar att få i sig detta viktiga mineral.
Även om kalcium från mejeriprodukter har hög biotillgänglighet – alltså tas upp effektivt genom tarmarna – finns det flera bra alternativ bland icke-mejeribaserade livsmedel och kalciumberikade produkter. Här är de bästa källorna att satsa på.
Vissa grönsaker i släkten kinakål, exempelvis bok choy, innehåller stora mängder kalcium som lätt tas upp i tarmarna. En portion av vissa sorter av kinakål ger lika mycket biotillgängligt kalcium som en portion mjölk. Även rucola, senapsblad och broccoli är utmärkta kalciumkällor.
Var dock uppmärksam på att inte förlita dig på rabarber, rova, mangold och framför allt spenat som kalciumkällor. Trots att de tillhör de mest kalciumrika grönsakerna innehåller de samtidigt höga halter oxalsyra, vilket kraftigt hämmar kalciumupptaget. På grund av det sämre upptaget krävs hela 16 portioner spenat för att motsvara kalciuminnehållet i ett enda glas mjölk.
Många juicer och växtbaserade mjölkalternativ är berikade med både kalcium och D-vitamin, vilket ytterligare underlättar kalciumupptaget i kroppen. Alla produkter är dock inte berikade, så läs alltid etiketten noggrant för att säkerställa att just den variant du köper innehåller tillsatt kalcium.
Utbudet av mjölkalternativ är stort och omfattar bland annat mandelmjölk, sojamjölk, rismjölk, hampamjölk och hasselnötsmjölk. Observera att dessa drycker inte alltid finns i kylavdelningen – leta även efter kartonger bland hyllvarorna i din matbutik.
En portion vita bönor, som cannellini- och Great Northern-bönor, är välkänd som en utmärkt fiberkälla, men samma portion innehåller också ungefär en tredjedel så mycket biotillgängligt kalcium som en typisk portion mjölk. Röda bönor och pinto-bönor innehåller ungefär hälften så mycket kalcium som vita bönor, med ungefär hälften så hög biotillgänglighet.
Råa eller rostade mandlar bidrar med en lagom mängd kalcium – som ett extra plus utöver de nyttiga enkelomättade fetterna och fibrerna de levererar. Även valnötter och råa pekannötter innehåller mer kalcium än många andra nötter. Även om varken nötter eller bönor räknas som betydande kalciumkällor på egen hand, kompletterar de en kalciumrik kost på bästa sätt.
Denna starkt koncentrerade form av rörsocker kanske inte är ditt första val som allmänt sötningsmedel, men den kan enkelt integreras i kosten. Använd melass i hemlagad bakning som ersättning för brunt socker, blanda den i barbecuesåser eller tillsätt den i bakade bönor.
Två matskedar svart melass kan ge upp till 400 mg kalcium – nästan hälften av det dagliga rekommenderade intaget för vuxna, som ligger runt 800–1 000 mg beroende på ålder och kön.
Att leva utan mejeriprodukter behöver alltså inte innebära att du går miste om kalcium. Genom att kombinera kalciumrika grönsaker som bok choy och broccoli, berikade växtdrycker, bönor, nötter och svart melass kan du enkelt täcka ditt dagliga behov – och bygga starka ben på vägen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online