Kost vid osteoporos: rekommenderade livsmedel och vad du bör undvika

Osteoporos är en "tyst" sjukdom där skelettet gradvis förlorar massa, benen blir skörare och risken för frakturer ökar betydligt. Sjukdomen drabbar framför allt kvinnor i och efter klimakteriet, men även män kan ha låg bentäthet. Behandlingen innefattar ibland receptbelagda läkemedel, men ett tillräckligt intag av kalcium och D-vitamin via kosten är avgörande för ett gott resultat.

Att lägga upp en genomtänkt kostplan är klokt vid osteoporos, eftersom vissa livsmedel stärker benen medan andra kan försämra kalciumupptaget. Här följer en guide över vad du bör äta – och vad du helst bör undvika.

Nyttiga livsmedel

Ät gott om livsmedel som är rika på kalcium och D-vitamin. Bra källor är bland annat:

• Broccoli och mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, kålrotstoppar och maskrosblad
• Kastanjer, hasselnötter, sojabönor och vetegroddar
• Lax samt sardiner och annan fisk som äts med benen
• Räkor, ostron och musslor
• Tofu och andra sojaprodukter

Komplettera gärna med fettsnåla mjölkprodukter, yoghurt och ost, samt kalciumberikade juicer och flingor. Lök, vitlök och ägg bör också ingå i kosten eftersom de innehåller svavel, ett ämne som behövs för starka och friska ben.

Sojaprodukter är särskilt värdefulla eftersom de är rika på fytoestrogen – växtbaserade ämnen som kan bidra till att kompensera det östrogenförlust som kvinnor upplever i samband med klimakteriet. Det är nämligen känt att minskad östrogennivå hänger samman med utvecklingen av osteoporos.

Livsmedel att undvika

Vissa livsmedel kan störa kalciumupptaget i kroppen. Ett alltför högt intag av protein, natrium och koffein ökar exempelvis kalciumutsöndringen via urinen. Även följande bör du tänka på:

• Oxalatrika livsmedel – spenat, rödbetsblast, rabarber, mangold och mandel – binder kalcium och gör det svårare för kroppen att ta upp.
• Baljväxter som bönor och ärtor innehåller fytater, som också stör kalciumupptaget.
• Läskedrycker med fosfor konkurrerar med kalcium om absorptionen i kroppen, liksom jästprodukter som bröd och kakor samt alkohol.
• Socker och salt bör undvikas, och intaget av citrusfrukter och tomater bör begränsas eftersom dessa kan hämma kalciumupptaget.

Enligt National Osteoporosis Foundation är det bäst att äta livsmedel som innehåller oxalater och fytater minst en timme före eller två timmar efter måltider med kalciumrika livsmedel, så att upptaget inte störs.

Dagligt intag och tillskott

Kalcium- och D-vitaminintaget anges ofta i procent av referensintaget (%DV). Denna information finns på livsmedelsdeklarationer. För obearbetade varor som grönsaker, kött och fisk kan du använda tabeller som publiceras online av exempelvis den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA.

Hel mat är alltid bästa grunden, men om din kost inte täcker behovet kan ett kosttillskott vara klokt för att säkerställa tillräckliga mängder kalcium, D-vitamin och andra näringsämnen varje dag. Rådfråga alltid läkare eller dietist om rekommenderade mängder utifrån din ålder och ditt kön.

Ett viktigt tips är att sprida ut kalciumtillskotten över dagen – till exempel morgon och kväll – eftersom kroppen endast kan absorbera cirka 500 mg kalcium per tillfälle.