De bästa proteinrika livsmedlen

Protein i livsmedel består av aminosyror, som ofta kallas proteinets "byggstenar". Aminosyrorna behövs för att bygga upp och reparera kroppens vävnader, bland annat muskler, hud, vitala organ och körtlar. Den genomsnittlige vuxne behöver mellan 50 och 65 gram protein per dag, och två till tre portioner proteinrika livsmedel dagligen räcker för de flesta, enligt MedlinePlus.

Protein finns i många olika livsmedel, vilket gör det enkelt att få i sig tillräckliga mängder genom en varierad och näringsbalanserad kost. Här går vi igenom de bästa proteinkällorna inom varje livsmedelsgrupp.

Kött, fjäderfä och fisk

Kött, fjäderfä och fisk är fullvärdiga proteiner, alltså högkvalitativa proteiner, eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror måste tas upp via kosten eftersom kroppen inte kan producera dem själv.

En portion på cirka 85 gram magert nötfärs innehåller omkring 22 gram protein, ett halvt kycklingbröst utan skinn ger 27 gram och en halv filé kokt lax innehåller ungefär 39 gram protein.

Tänk dock på att kött och fjäderfä kan vara fettrika. En biff på 170 gram innehåller exempelvis 38 gram protein men även 16 gram mättat fett, enligt Harvard School of Public Health. Välj därför magra köttstycken i måttliga portioner och fjäderfä utan skinn.

Mejeriprodukter och ägg

Mejeriprodukter och ägg är också fullvärdiga proteiner och enkla att inkludera i den dagliga kosten:

• Ett hårdkokt ägg ger cirka 6 gram protein
• En portion cheddarost på 30 gram innehåller 7 gram
• Ett glas (cirka 2,5 dl) lättmjölk ger 8 gram
• En portionsförpackning (2,3 dl) lätt fruktyoghurt innehåller 10 gram

Välj fettsnåla eller fetafria mejeriprodukter när det är möjligt för att hålla fettintaget nere.

Bönor, ärter och linser

Även om bönor, ärter och linser är rika på protein räknas de flesta växtproteiner som ofullständiga, eftersom de saknar minst en essentiell aminosyra. Sojabönor är dock ett undantag, enligt MedlinePlus.

En portion sojabönor (cirka 2,5 dl) ger omkring 28 gram protein, medan samma mängd kidneybönor innehåller 13 gram och pinto-bönor 15 gram. En portion linser (2,5 dl) ger cirka 18 gram protein och samma mängd gula ärter 16 gram.

Bönor, ärter och linser är hjärtvänliga alternativ till kött – de innehåller inget kolesterol, mycket lite fett och dessutom rikligt med fibrer.

Spannmål

Spannmål bidrar bara med små mängder protein, men i kombination med andra vegetabiliska livsmedel bildar de ett fullvärdigt protein. Kombinationer som ris och bönor, majs och bönor samt vete­gröt eller müsli levererar alla de essentiella aminosyror kroppen behöver, enligt MedlinePlus.

Detta innebär att vegetarianer helt kan täcka sitt proteinbehov och få alla essentiella aminosyror genom att kombinera olika växtproteiner under dagen.

Nötter och frön

Nötter och frön är utmärkta proteinkällor som dessutom passar perfekt som mellanmål:

• En portion mandlar eller pistagenötter (30 gram) ger cirka 6 gram protein
• Samma mängd valnötter innehåller 4 gram
• Pumpa- och squashfrön (30 gram) ger 8 gram protein
• Solrosfrön (30 gram) innehåller 5 gram

Förutom protein är nötter och frön fulla av vitaminer, mineraler och nyttiga omättade fetter.

Sammanfattning

Oavsett om du äter kött, fisk, mejeriprodukter eller en helt vegetarisk kost finns det många sätt att nå ditt dagliga proteinbehov. Nyckeln är variation – kombinera olika proteinkällor under dagen för att säkerställa att du får alla essentiella aminosyror och övriga näringsämnen din kropp behöver.