Kost under graviditet – så äter du rätt för dig och ditt barn

Att äta en näringsrik och välbalanserad kost kan vara en av de största gåvor du ger ditt ofödda barn, enligt American Pregnancy Association. Din bebis enda källa till näring är maten du äter, och en hälsosam kost ger barnet den bästa möjliga starten för en god tillväxt och allmän hälsa. Dessutom gör god näring att din egen kropp bättre klarar av graviditetens ökade krav, enligt Ohio State University Medical Center.

Spannmålsprodukter

Spannmål ger kroppen kolhydrater som är avgörande för energin. Bra källor är fullkornsbröd, pasta, brunt ris, havregryn och flingor. Sikta på sex till nio portioner spannmål per dag. En portion motsvarar 120 gram kokt pasta eller ris, eller en skiva fullkornsbröd.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker förser kroppen med viktiga vitaminer och mineraler. Ät minst fem portioner varje dag. En portion motsvarar 90 gram färsk frukt eller 60 gram råa eller tillagade grönsaker.

Kött, fisk och baljväxter

Dessa livsmedel ger kroppen protein, vilket är oerhört viktigt för barnets tillväxt. Ät två eller flera portioner dagligen. En portion motsvarar ett ägg, 100 gram kokta bönor eller cirka 80 gram kokt kött, fisk eller fågel. Dessa livsmedel är dessutom utmärkta källor till B-vitamin och järn.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter ger kroppen kalcium, som är nödvändigt för barnets tänder och skelett. Ät minst fyra portioner per dag. En portion motsvarar ett glas (cirka 245 gram) lättmjölk, ungefär 230 gram lättyoghurt eller cirka 40 gram ost. Dessa produkter innehåller också mycket A-vitamin, D-vitamin och protein.

Folsyra och järn

Enligt The American Congress of Obstetricians and Gynecologists behöver gravida kvinnor cirka 0,4 milligram folsyra dagligen – både under månaden före graviditeten och under hela första trimestern. Folsyra finns naturligt i frukt och grönsaker som rovor, spenat, sallad, apelsiner, citroner och mango, men kan även tas som kosttillskott i tablettform.

University of Maryland Medical Center uppger att gravida kvinnor bör få i sig 30 milligram järn dagligen för att förebygga blodbrist. Järn finns bland annat i magert kött, bönor, bröd, ris, spenat och tofu, och kan även intas som tillskott i tablettform.

Livsmedel att undvika

Mayo Clinic rekommenderar gravida att undvika följande:

• Fisk och skaldjur med högt kvicksilverinnehåll, exempelvis svärdfisk, haj och kungsmakrill
• Rå eller otillräckligt tillagad fisk och skaldjur, såsom rökt eller kyld fisk
• Otillräckligt tillagat kött, fågel och ägg, exempelvis kylförvarade leverpastejer och rökt pålägg
• Opastöriserade livsmedel, såsom blåmögelost, camembert, feta och brie

Allt kött, fågel, fisk, skaldjur och ägg bör dessutom alltid tillagas ordentligt och genomstekt för att minska risken för bakteriella infektioner under graviditeten.