Oavsett om du vill gå ner i vikt med en lågkolhydratkost eller bygga muskler effektivare är det bästa startpunkten att förstå för- och nackdelarna med proteinrika livsmedel. Dessa livsmedel kommer från många olika källor, och varje källa har en något annorlunda näringsprofil. Genom att lära dig mer om livsmedel med högt proteininnehåll kan du fatta välgrundade beslut om vilka val som bäst stödjer dina hälsomål.
Proteinrika livsmedel innehåller större mängder protein i gram jämfört med andra näringsämnen, framför allt fett och kolhydrater. Kött som magert nötkött, kyckling, lamm och kalkon är typiska exempel. Det finns även proteinrika livsmedel från växtkällor, bland annat nötter, nötsmör, frön, baljväxter och tofu. Fisk är rikt på protein och innehåller, precis som nötter, även nyttiga fetter.
Att byta från en kolhydratrik kost till en mer proteinfokuserad kan vara fördelaktigt vid viktnedgång. Många proteinrika livsmedel har färre kalorier än kolhydratrika alternativ, vilket leder till ett lägre dagligt kaloriintag. Protein tar dessutom längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig mätt längre. Protein är också ett essentiellt näringsämne för att bygga muskelmassa. Varje gång vi tränar skadas muskelfibrer, och aminosyrorna i protein gör det möjligt för kroppen att reparera och bygga upp cellerna igen. Denna reparation och återuppbyggnad är det som gör att musklerna kan bibehålla och öka både sin storlek och styrka.
Att inkludera fler proteinrika livsmedel från växtkällor är ett hälsosamt sätt att få i sig nödvändigt protein och samtidigt förbättra den allmänna hälsan. Nötter som cashewnötter, pekannötter och jordnötter samt frön som pumpafrön och solrosfrön är utmärkta att småäta på under dagen. De bidrar med extra protein till kosten, och i stället för de mättade fetter som ofta följer med många proteinrika köttprodukter innehåller de fleromättade och enkelomättade fettsyror – båda kan de minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Fleromättat fett sänker den totala kolesterolnivån, både HDL (det goda) och LDL (det onda), medan enkelomättat fett sänker total kolesterolen och LDL men samtidigt höjer HDL.
Även om spannmål oftast förknippas med kolhydrater finns det undantag som näringsmässigt liknar frön, exempelvis quinoa. Dessa livsmedel klassas som spannmål men innehåller protein, inklusive nödvändiga aminosyror. Quinoa är dessutom ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror – däribland lysin, som kan saknas i flera andra spannmål. Kom ihåg att något som kallas "spannmål" inte automatiskt utesluts som en värdefull proteinkälla.
Proteinrika livsmedel levererar viktiga näringsämnen för kroppens funktioner, viktnedgång och muskeluppbyggnad, men ett alltför högt proteinintag kan orsaka hälsoproblem. När protein metaboliseras bildas ammoniak i kroppen, och de långsiktiga effekterna av exponering för detta överskott är fortfarande okända. Dessutom tyder viss forskning på att höga nivåer av proteinintag ökar mängden kalcium som utsöndras via urinen. Detta kan tömma kroppens kalciumlager och i förlängningen leda till sköra ben och benskörhet (osteoporos). En genomsnittlig person bör få cirka 15–20 procent av sitt dagliga kaloriintag från protein. Uthållighetsidrottare behöver ungefär 1,2–1,4 gram protein per kilogram kroppsvikt, medan styrketränande idrottare kan behöva så mycket som 1,6–1,7 gram per kilogram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online