Protein är en livsviktig byggsten i alla levande organismer. Det utgör den grundläggande strukturen i alla celler och är en central beståndsdel i både hormoner och antikroppar. Kroppen kan själv bilda en del av det protein den behöver, men resten måste komma från kosten. Även om animaliska produkter är mest kända för sitt höga proteininnehåll finns det gott om proteinrika alternativ även i växtriket.
Grönsaker tänks sällan på som proteinkälla, men i själva verket innehåller alla grönsaker protein. I genomsnitt ger en portion på cirka 2,5 dl grönsaker – som spenat, morötter eller gröna bönor – ungefär 4 gram protein. Ett enkelt knep för att bevara näringsinnehållet är att korta ner tillagningstiden, eftersom långvarig kokning bryter ner både vitaminer och protein.
De flesta fullkorn ger cirka 2 gram protein per portion. Quinoa (uttalas "kin-wa") är dock ett tydligt undantag och levererar nästan 8 gram protein per portion. Utöver proteinet bidrar fullkorn även med fibrer, mineraler och långsamma kolhydrater som håller blodsockret stabilt.
Nötter och frön har höga proteinhalter och passar perfekt som snacks eller topping på gröt och sallader. En portion nötter på cirka 28 gram ger 4–7 gram protein, medan samma mängd frön kan ge hela 4–11 gram protein beroende på sort. Frön som pumpafrön och solrosfrön hör till de mest proteinrika alternativen.
Livsmedel som bönor, linser och jordnötter räknas som baljväxter. Av alla växtbaserade källor innehåller baljväxterna mest protein. Eftersom deras proteininnehåll liknar köttets används de ofta som vegetariskt alternativ i rätter som grytor, soppor och sallader. En portion baljväxter på cirka 1,25 dl kan ge upp till 9 gram protein. Tofu, som tillverkas av sojabönor, hör också till denna kategori och är en mångsidig bas i många vegetariska rätter.
Köttsubstitut, som vegetariska kycklingbiffar och veganska korvar, tillverkas vanligtvis av sojaprotein, tofu eller seitan. Seitan framställs ur vetets protein, gluten, och har en köttliknande konsistens som gör den populär i många veganska recept. Proteininnehållet varierar mellan olika produkter, men de flesta köttsubstitut ger cirka 10 gram protein per portion.
För att få i sig alla essentiella aminosyror är det klokt att variera mellan olika växtbaserade källor under dagen. Genom att kombinera exempelvis baljväxter med fullkorn, nötter och grönsaker skapar du näringsriktiga måltider som täcker kroppens proteinbehov – helt utan animaliska produkter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online