För att leva en hälsosam livsstil bör du kombinera livsmedel från de fem livsmedelsgrupperna. De fem grupperna är – utöver oljor – spannmål, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och proteinrika livsmedel. Fokusera på att äta obearbetade fullkornsprodukter och variera dina grönsaks- och proteinkällor.
Välj fettfattiga alternativ utan tillsatt socker inom varje livsmedelsgrupp. På så sätt säkerställer du att du får i dig de mest näringsrika livsmedlen med en optimal mängd kalorier.
Livsmedel gjorda på vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller andra sädesslag räknas som spannmålsprodukter. Exempel på spannmål är gryn, tortillabröd, bröd och pasta. Spannmål delas in i två kategorier: raffinerade och fullkorn.
Raffinerade spannmål har förlorat sin grodd och sitt skal genom malningsprocessen, medan fullkorn innehåller hela sädeskärnan. Exempel på raffinerade spannmål är vitt bröd och vitt mjöl. Fullkorn inkluderar bland annat havregryn och brunt ris.
USDA (USA:s jordbruksdepartement) rekommenderar att man äter cirka 85 gram (3 uns) fullkorn per dag.
Grönsaker omfattar både 100-procentig grönsaksjuice och hela grönsaker. De fem undergrupperna är: torkade bönor och ärter som linser och kidneybönor; orange grönsaker som pumpa och sötpotatis; stärkelserika grönsaker som limabönor och majs; mörkgröna grönsaker som broccoli och spenat; samt övriga grönsaker som okra, rödbetor och kålrot. Variera ditt grönsaksintag genom att äta mer av de orange och mörkgröna varianterna.
Frukt inkluderar både 100-procentig fruktjuice och hel frukt. Fokusera på att äta hel frukt snarare än att dricka juice. Exempel på frukter är meloner som honungsmelon och nätmelon, bär som hallon och blåbär, samt banan, papaya och russin.
Frukt kan ätas färsk, konserverad eller som puré.
Livsmedel tillverkade av mjölk och mjölkprodukter utgör mejerigruppen. Mjölk är rikt på kalcium. Är du laktosintolerant eller väljer att inte dricka mjölk kan du istället välja laktosfria produkter eller andra kalciumkällor, exempelvis berikad apelsinjuice eller sojadrycker. Mjölkbasertafterätter som glass och pudding, ostar som cheddar samt yoghurt ingår också i denna grupp.
Välj fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter när det är möjligt.
Denna grupp består av proteinrika livsmedel som kött, fisk, nötter och frön. Exempel på kött är lamm, nötkött och inälvsmat. Kyckling och kalkon är vanliga fågelalternativ. Nötter och frön inkluderar mandel och jordnötter, medan fiskkällor kan vara sill, krabba och tonfisk.
Satsa på fettfattiga eller magra proteinkällor. Grill, ugnsstek eller baka köttet i stället för att steka det i mycket fett. Variera dina proteinkällor och prioritera ärter, baljväxter och fisk.
Flytande fetter som kommer från fisk och växter utgör oljegruppen. Exempel är olivolja, solrosolja och rapsolja. Majonnäs, margarin och salladsdressinger innehåller mycket olja. Leta efter produkter utan transfetter i näringsdeklarationen. Oljor från växtriket är kolesterolfria.
Hårda fetter som fläskfett, smör och fast margarin bör begränsas så mycket som möjligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online