Många bodybuilders använder en cyklisk koststrategi för att först bygga upp muskelmassa och därefter bränna av kroppsfettet så att musklerna som utvecklats under massbyggnadsfasen blir synliga. Byggfasen kallas ofta "bulking", medan fettnedgångsfasen benämns "cutting". För de flesta är cuttningen den svåraste delen av processen, eftersom den kräver en betydande kalorirestriktion för att fettförbränningen ska komma igång.
Under bulkfasen höjs kaloriintaget för att ge musklerna energi och möjliggöra muskeltillväxt. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) behöver idrottare och personer som följer ett krävande träningsprogram minst 23,6 kalorier per pund (cirka 52 kcal per kilo) kroppsvikt. Det innebär att en man på omkring 90 kilo med ett intensivt träningsupplägg behöver minst ungefär 4 700 kalorier per dag för att kunna öka sin muskelmassa.
Även sammansättningen av kosten är avgörande. Sikta på mellan 500 och 600 gram kolhydrater per dag samt cirka 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för att ge musklerna rätt bränsle och stimulera tillväxten.
En cuttkost går ut på att äta färre kalorier än du förbränner genom ämnesomsättning och fysisk aktivitet, vilket skapar ett kaloriunderskott. Det är detta underskott som driver viktminskningen. Huvudmålet under en cutt är att minska kroppsfettet samtidigt som så mycket muskelmassa som möjligt bevaras. För att lyckas med det behöver proteinintaget hållas på samma nivå som under bulkfasen.
Faktiskt kan en ökning av proteinintaget från 1,5 till 1,8–2 gram per kilo kroppsvikt göra att du kan bygga muskler samtidigt som du tappar fett på ett kalorireducerat intag, enligt American College of Sports Medicine. Att fortsätta med intensiv styrketräning under denna period är dessutom avgörande för att undvika att förlora den muskelmassa och styrka som byggts upp under bulkfasen.
Grundpelarna i en bra cuttkost är magra proteinkällor, exempelvis kyckling eller magra styckningsdelar av nötkött där allt synligt fett trimmats bort. Äggvitor är ett kalorisnålt och proteinrikt alternativ som kan tillagas med grönsaker till omeletter som passar perfekt under en cutt.
Undvik enkla kolhydrater, som vitt bröd, samt fettrika livsmedel som ost, charkuterier och helmjölk under denna fas. Komplexa kolhydrater i sötpotatis och havregryn ger tillräckligt med energi samtidigt som intaget av bearbetade sockerarter begränsas. Ät gröna grönsaker i rikliga mängder – de levererar viktiga näringsämnen, mättar bra och gör det lättare att hålla kaloriunderskottet över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online