Så gör du en näringsrik hjärnshake som stärker minnet och kognitiv förmåga

Att blanda en näringsrik hjärnshake är både enkelt och effektivt. Rätt kombination av näringsämnen – proteiner, C-vitamin, folsyra, fiskolja och antioxidanter – hjälper hjärnan att reparera sina celler, förebygger vissa neurologiska sjukdomar samt förbättrar minnet och den kognitiva förmågan. Allt du behöver finns i vanliga frukter och kosttillskott.

Det här behöver du

• Cirka 1,2 dl (½ cup) smaklöst proteinpulver
• 1 matsked fiskolja
• Skivad frukt och bär
• Cirka 2,4 dl (1 cup) lätt- eller naturell yoghurt

Så här gör du – steg för steg

1. Börja med proteinet

Tillsätt cirka 1,2 dl smaklöst proteinpulver i din fruktbaserade shake. Protein bygger inte bara muskler – det bidrar även med de aminosyror som behövs för att reparera hjärnceller. Forskare vid Children's National Medical Center har konstaterat att protein spelar en avgörande roll i hjärnans utveckling och kan motverka humör- och neurologiska besvär hos både barn och vuxna. Det rekommenderade dagliga intaget ligger på 1,6–1,7 gram protein per kilo kroppsvikt.

2. Tillsätt omega-3 i form av DHA

Lägg till DHA (dokosahexaensyra), en omega-3-fettsyra som främjar hjärnans funktion och utveckling. DHA räknas som ett av de mest kraftfulla hjärntillskotten på marknaden, eftersom det utgör en av hjärnans och näthinnans viktigaste byggstenar. En enda matsked fisk- eller linfröolja täcker det dagliga behovet av omega-3. Vill du dölja smaken av fiskoljan? Blanda den helt enkelt med de frukter du själv föredrar.

3. Ge hjärnan folsyra

Forskare vid Wageningen University i Nederländerna visade redan 2007 att deltagare som fick tillskott av folsyra förbättrade sitt minne och sin kognitiva förmåga markant jämfört med personer som hade brist på ämnet. Välj folsynerika frukter som banan, apelsin och persika i din shake. Yoghurt, som dessutom gör shaken krämigare och godare, innehåller också betydande mängder folsyra och vitamin B12.

4. Blanda i betakaroten- och C-vitaminrika frukter

Tillsätt frukter som mango, papaya, jordgubbar och apelsin – alla rika på betakaroten och C-vitamin. Dessa frukter ger dessutom hjärnan naturliga sockerarter som stödjer dess utveckling och dagliga funktion.

5. Avsluta med antioxidantrika bär

Bär är fullpackade med antioxidanter, som är avgörande för att reparera och skydda hjärncellerna från skador. Antioxidanter kan bromsa den cellskada som åldrande och stress orsakar. Blåbär är särskilt effektiva – en och en halv kopp (cirka 3,5 dl) per dag kan hjälpa till att förbättra minnet. Blanda gärna även i körsbär, björnbär och tranbär, som alla är rika på antioxidanter och har kopplats till tillväxt av nya hjärnceller.