Det glykemiska indexet (GI) rangordnar livsmedel efter hur mycket glukos kroppen omvandlar från dem – och hur snabbt det sker – under matsmältningen. Skalan går från 0 till 100, där ren glukos ligger på 100. Livsmedel som får blodsockret att stiga snabbt får ett högt värde, medan de som ger en långsam stigning får ett lågt.
Livsmedel med lägre GI anses generellt vara bättre för kroppen, eftersom de hjälper till att hålla blodsockernivån stabil. Men med den ökande populariteten för lågkolhydratkost och låg-GI-kost kan det vara svårt att avgöra om det dagliga intaget verkligen ger kroppen alla näringsämnen den behöver.
Matvaror rika på naturliga fibrer tenderar att hamna lägre på glykemiskt index.
Många nutritionister och läkare rekommenderar kost med lågt glykemiskt index på grund av dess utbalanserande effekt på blodsockret. När blodsockret sjunker under normal nivå sjunker även energinivåerna. När blodsockret däremot stiger för högt producerar kroppen mer insulin för att återställa nivåerna – men det sker genom att sockret omvandlas till fett och lagras i kroppen.
Detta är extra riskabelt för personer som har diabetes eller risk att utveckla sjukdomen, eftersom deras kroppar inte kan producera tillräckligt med insulin för att få blodsockret tillbaka till normala nivåer.
Det enklaste sättet att följa en kost med lågt GI är helt enkelt att byta ut livsmedel med högt GI mot sådana med lågt GI. Som en tumregel gäller att ju mer bearbetad en kolhydrat är, desto högre blir dess GI-värde. Fullkornsbröd ligger exempelvis runt 45, medan vitt bröd får hela 71.
Med hjälp av en tabell eller databas som anger GI-värdet för olika livsmedel kan du enkelt justera din kost och gradvis uppnå en jämnare och mer balanserad blodsockernivå.
Även om kost med lågt GI i allmänhet betraktas som ett sunt och balanserat sätt att äta finns det fallgropar att beakta. Att ett livsmedel ligger lågt på GI-listan betyder nemlig inte automatiskt att det är nyttigare än ett livsmedel med högt GI.
Alla sorters nötter ligger exempelvis lågt, liksom jordnötsgodis, medan palsternacka och pumpa hamnar högt upp på listan. De flesta nutritionister skulle dock aldrig rekommendera en diet tung på nötter och godis och fattig på grönsaker. Den totala näringsprofilen hos ett livsmedel ska alltid vägas in – inte bara dess GI-värde.
Forskare har också noterat att flera andra faktorer påverkar ett livsmedels GI-värde, vilket innebär att enbart förlita sig på tabeller kanske inte ger en korrekt bild av hur livsmedlet faktiskt påverkar blodsockret. Både tillagningssätt och kombinationen med andra livsmedel kan påverka en hel måltids GI.
Räknar man exempelvis ihop ingredienserna i en pizza skulle man tro att det rör sig om låg-GI-mat (cirka 30, baserat på ost, protein, sås och deg). Men när ingredienserna äts tillsammans påverkar de blodsockret snabbare, vilket i praktiken ger ett högre GI än vad siffrorna antyder.
Detsamma gäller tillagningsmetoder. Ugnsbakad potatis har ett högre GI (85) än potatischips (54), men bakning betraktas ändå som det nyttigare alternativet tack vare den lägre fetthalten. Dessutom påverkas ett livsmedels GI av personen som äter det – din naturliga ämnesomsättning och förmåga att hantera blodsocker skiljer sig från andras och varierar även under dygnets timmar.
Att använda glykemiskt index som vägledning kan vara ett bra första steg mot en hälsosammare kost. Genom att byta ut livsmedel med högt GI mot sådana med lågt GI – till exempel fullkornsmüsli istället för puffat vetegryn – sänker du dina blodsockernivåer och troligen även din vikt, utan att känna hunger.
Gör du dock dessa förändringar samtidigt som du väger in varje livsmedels totala näringsvärde blir både kosten och hälsan ännu bättre. Det dagliga intaget bör fortsättningsvis fokusera på grönsaker, frukt och fullkorn, med en mindre andel fett och protein från mejeriprodukter, ägg, nötter och baljväxter.
Kombinerar du denna sunda balans med GI-tabellerna får du som resultat naturligt lägre blodsockervärden, högre energi och en lämplig vikt för just din kropp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online