Volumetrics är en kostmetod som utvecklats av professor Barbara Rolls och bygger på tjugo års forskning om hunger och övervikt. Grundidén är enkel: sluta banta, undvik att utesluta hela livsmedelsgrupper och stilla hungern med näringsrik mat som ger stor volym för få kalorier. Resultatet är att du känner dig mätt och nöjd trots ett lägre kaloriintag – och dessutom får återupptäcka glädjen i att laga mat under viktnedgångens gång.
I boken The Volumetrics Weight-Control Plan, skriven av Barbara J. Rolls och Robert A. Barnett, rekommenderas en viktnedgång på ungefär ett halvt till ett kilo per vecka. Menyn utgår från ett dagligt kaloriintag på mellan 1 600 och 2 000 kalorier, men planen kan anpassas efter individuella behov.
Oavsett hur många kalorier du äter ska fördelningen mellan näringsämnena vara densamma:
Därtill rekommenderas kvinnor att dricka cirka två liter vatten om dagen och män cirka tre liter. Dr. Rolls betonar också vikten av 30–60 minuters måttlig fysisk aktivitet varje dag.
En central del av Volumetrics är att äta livsmedel med högt vatteninnehåll, eftersom de innehåller färre kalorier per portion och hjälper till att dämpa aptiten. Livsmedel som består av 80–95 procent vatten – som färska frukter, grönsaker och soppor – bör utgöra grunden i kosten.
Northwestern University illustrerar principen med en jämförelse mellan druvor och russin: hundra kalorier i form av druvor motsvarar nästan fyra deciliter, medan samma mängd kalorier i russin bara räcker till drygt en halv deciliter. Du kan alltså äta en betydligt större portion druvor och bli ordentligt mätt.
Volumetrics förbjuder inga livsmedel, men vissa uppmuntras mer än andra. Utöver vattenrika frukter, grönsaker och soppor rekommenderas magra rätter av fisk, skaldjur, kött samt fettsnåla mejeriprodukter. Små mängder socker och alkohol är tillåtna, medan fettrik mat som friterat, sötsaker och mättat fett bör begränsas. Även torra livsmedel som kex, popcorn och saltkringlar bör ätas sparsamt – de är kaloririka men ger liten mättnadskänsla.
Enligt The Volumetrics Weight-Control Plan planar viktnedgången ofta ut efter sex månader. Då kan det vara klokt att fokusera på att bibehålla vikten i stället för att fortsätta gå ner, om du inte fortfarande har mer att tappa. Behöver du fortsätta kan kaloriintaget justeras.
Hur många kalorier du behöver för att hålla vikten avgörs av din ålder, dina gener och din aktivitetsnivå – och för de flesta krävs lite prövning för att hitta rätt nivå. Planen rekommenderar veckovisa vägningar för att följa utvecklingen och upptäcka i tid om vikten börjar krypa upp igen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online