Kalcium är ett av kroppens viktigaste mineraler. Det bygger upp starka ben och tänder och bidrar samtidigt till att reglera blodtrycket. Att varje dag få i sig tillräckliga mängder kalcium är därför avgörande för att förebygga framtida hälsoproblem, som exempelvis benskörhet. Inte överraskande dominerar mejeriprodukterna toppen av listan, följt av proteinrik mat, berikade livsmedel och gröna bladgrönsaker.
Yoghurt är ett av de bästa sätten att höja sitt kalciumintag utan att samtidigt få i dig allt fett som många andra mejeriprodukter innehåller. En burk naturell, fettfri yoghurt på cirka 2,4 dl innehåller 452 mg kalcium – med väldigt få kalorier. Lättyoghurt ligger bara något lägre till, med 415 mg. Blanda yoghurten med färsk frukt, granola eller nötter för en lätt måltid, njut av den fryst, eller mixa den i en smoothie.
Ost är nästan lika kalciumrik som yoghurt. Pecorino Romano innehåller exempelvis 452 mg kalcium per 45 gram, vilket motsvarar en hel burk yoghurt. Schweizerost ligger på cirka 336 mg, tätt följd av ricotta, berikad amerikansk cheddar, provolone, mozzarella och äkta cheddar. Vill du äta osten på ett nyttigare sätt? Skippa nachotalrikarna och kombinera istället osten med frukt som äpple eller päron, eller smula den över en grön sallad.
Att mjölken finns med i övre halvan av listan kommer knappast som någon överraskning. Mjölkindustrins marknadsföring har under lång tid gett oss en tydlig bild av mjölken som den klassiska kalkkällan. Jämfört med yoghurt innehåller mjölk dock något mindre kalcium per portion: ett glas på 2,4 dl ger cirka 300 mg. Minimjölk ligger marginellt högre, medan standardmjölk ligger något lägre.
Flingor är inte naturligt rika på kalcium, men många tillverkare berikar sina frukostflingor med betydande mängder. Kalciuminnehållet i berikade flingor kan variera mellan 236 och hela 1043 mg per portion, så kontrollera gärna näringsdeklarationen innan du väljer.
Naturell sojamjölk innehåller inte tillräckliga mängder kalcium. De flesta kommersiella sojamjölkar är dock berikade för att matcha eller till och med överträffa komjölkens kalciumnivåer. Ett glas berikad sojamjölk på 2,4 dl ger 368 mg kalcium, ungefär 70 mg mer än komjölk.
Andra sojaprodukter, som tofu, är också utmärkta kalciumkällor. En kopp tofu innehåller 253 mg kalcium och förvånansvärt få kalorier.
Fisk är generellt sett naturligt rikt på kalcium och bör regelbundet ingå i en hälsosam kost. Redan 85 gram sardiner ger hela 325 mg kalcium. Smaken på sardiner kräver lite vana, så testa att steka dem i olivolja och blanda ner dem i en pastasås, strö dem över en sallad eller använda dem som topping på pizzan.
Lax är inte lika kalciumrik som sardinerna men levererar ändå 181 mg per 85-gramsportion. Fördelen är att lax för många är ett godtagbarre alternativ, vilket gör att man enkelt kan äta större mängder och därmed kompensera för det något lägre kalciuminnehållet.
Gröna bladgrönsaker innehåller förvånansvärt mycket kalcium redan i en portionsstorlek på en kopp. De mest kalciumrika alternativen är senapsblad (315 mg), collard-grönt (309 mg), cikoria (218 mg), grönkål (137 mg), rovblast (105 mg) och maskrosblad (103 mg).
Så konstigt det låter är melass faktiskt rikt på kalcium: hela 172 mg per matsked. Ett enkelt sätt att få i sig mer melass är att ersätta socker med melass i olika recept – och då kan du äta pepparkakan med lite bättre samvete.
Att inkludera fullkorn i kosten gynnar hälsan på flera sätt, bland annat hjärtat och blodtrycket. Fullkorn innehåller kalcium, medan blekt mjöl inte gör det. En skiva råg- eller fullkornsbröd ger cirka 10 mg kalcium, och 50 gram müsli runt 25 mg.
Rekommenderat dagligt intag för vuxna ligger vanligtvis på 800–1000 mg beroende på ålder och kön, och behovet kan vara större för ungdomar, gravida, ammande och äldre. Genom att variera mellan källorna ovan – en burk yoghurt till frukost, en grön sallad till lunch och en bit ost till middag – når du lätt upp till rekommenderade nivåer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online