Studenter har sällan mycket pengar att röra sig med, men det betyder inte att de behöver tumma på sin hälsa. Det finns hundratals näringsrika måltider som ryms inom en snäv budget – det krävs bara lite kreativ planering och disciplin för att hålla den.
Frukostflingor är praktiska men inte alltid de nyttigaste, och ofta krävs det stora portioner för att man ska bli mätt. Eftersom frukosten är dagens viktigaste måltid är protein och fibrer avgörande.
Hårdkokta ägg är inte bara billiga utan också enkla att tillaga. Allt du behöver är en kastrull och vatten. Koka äggen i cirka 12 minuter och ät dem med lite salt och peppar – eller ta med dem på språng.
Fruktsmoothies är ett utmärkt sätt att få i sig hela dagsbehovet av frukt i en enda måltid. De är fulla av C-vitamin, antioxidanter och fibrer. Lägg en banan, tre stora jordgubbar, 0,6 dl blåbär, 1,2 dl isbitar och 2,5 dl apelsinjuice i en mixer. Mixa tills blandningen är slät. Vill du lyfta smoothien ytterligare kan du tillsätta proteinpulver för extra hälsofördelar.
Havregrynsgröt är också billig och extremt nyttig, med mycket fibrer och protein per portion. Tycker du inte om smaken kan du blanda i en eller två matskedar jordnötssmör samt en tesked vanilj och kanel.
Bolognakorv är billig men saknar viktiga hälsofördelar, och många påläggskorvar är fulla av natrium och konserveringsmedel. Skivat kalkon- eller kycklingbröst från delikatessdisken är däremot en utmärkt proteinkälla och kostar oftast runt 70 kronor kilot i matbutiken.
Kombinera det med ost, avokado (mosa den och använd i stället för majonnäs), tomat och sallad på fullkornsbröd – då får du en komplett och mättande måltid.
Spaghetti med fullkornspasta och gröna bönor är ett utmärkt alternativ till snabbnudlar eller macaroni and cheese. I stället för den klassiska mackan med jordnötssmör och gelé kan du prova en quesadilla med ost på ett fullkornstortilla, serverad med salsa och lätt gräddfil att doppa i.
Middagar kan vara knepiga för studenter, eftersom en hel lasagneplåt inte alltid är realistisk för en enda person. Lasagne är dock billig att laga och kan frysas in i separata behållare som enskilda portioner. En lasagneplåt på cirka 23x33 cm räcker till ungefär 12 måltider för en person. Genom att frysa in portionerna var för sig slipper du äta lasagne fem kvällar i rad.
Andra rätter som går bra att förbereda i förväg och frysas in – samtidigt som de är hälsosamma och budgetvänliga – är bönenchiladas, kycklingsoppa med nudlar (kan även köpas på burk och sedan berikas med extra grönsaker) och köttfärslimpa.
Om frysen är liten kan du komma överens med dina rumskamrater om ett schema där en person lagar middag varje kväll och delar med alla i lägenheten. Alla ovanstående rätter kan dessutom lagas i mindre portioner, till exempel i en form på cirka 20x20 cm, vilket minskar mängden rester.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online