Sänk ditt blodtryck med kosten – effektiva tips och råd

Högt blodtryck, eller hypertoni, skadar kroppens nätverk av blodkärl och kan leda till allvarliga konsekvenser som hjärtinfarkt, stroke och njursvikt. Av alla proaktiva åtgärder man kan vidta mot denna sjukdom är livsstilsförändringar – särskilt kostomläggningar – bland de mest effektiva, ofta med märkbara resultat på kort tid.

Att förbättra sina matvanor förstärker effekten av läkemedel och kan förbättra blodtrycksnivåerna genom att eliminera näringsämnen som påverkar blodtrycket negativt och istället tillföra näringsämnen som påverkar det positivt.

Näringsinformation

Forskning visar att vissa näringsämnen negativt påverkar blodtrycksnivåerna. Av dessa är det framför allt natrium som bidrar mest till förhöjt blodtryck. Den aktuella rekommenderade dagliga konsumtionsnivån ligger på 2,4 gram. Studier visar att en enkel minskning av saltintaget med tre gram per dag kan halvera antalet fall av kranskärlssjukdom orsakad av hypertoni.

Att begränsa alkoholkonsumtionen hjälper också till att balansera ett friskt blodtryck. Sheldon G. Sheps, läkare och hypertensionsspecialist vid Mayo Clinic, rapporterar att måttfull alkoholkonsumtion kan sänka både det systoliska värdet (det övre) och det diastoliska värdet (det undre), vilket ger lägre blodtryck totalt sett. Han påpekar dessutom att alkohol tillför onödiga kalorier som kan bidra till fetma – en riskfaktor för hypertoni. Alkohol kan även störa vissa blodtrycksmediciner.

Det allra viktigaste är dock att öka intaget av frukt och grönsaker som är rika på kalium, magnesium och fibrer men fattiga på natrium. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att dessa livsmedel har en positiv inverkan på blodtrycket. Börja med att lägga till de goda livsmedlen i din kost samtidigt som du fasar ut de dåliga.

Livsmedel att känna till: de bra och de dåliga

För att hålla en balanserad natriumnivå bör du äta livsmedel som innehåller högst 5 % av det dagliga värdet av natrium och undvika livsmedel som står för över 20 %. Eliminera konserverade och bearbetade livsmedel samt charkuteriprodukter och snabbmat ur kosten så mycket som möjligt. Byt ut saltrika snacks mot krispiga grönsaker och frukter, eller nötter och frön.

Magnesiumkällor:

Nötter
Frön
Baljväxter
Mager kött
Fågel

Kaliumkällor:

Bananer
Kokbananer
Cantaloupemelon
Honungsmelon
Apelsiner
Bönor (svarta, röda, vita)
Tillagad grönkål och andra gröna bladgrönsaker
Sojabönor
Potatis och sötpotatis
Tomatsås
Vintersquash

Fiberkällor:

Äpplen
Bananer
Kiwi
Apelsiner
Jordgubbar
Skaftbönor
Bladgrönsaker
Artiskockor
Morötter
Broccoli
Spenat

För en matdagbok

Ett bra tips för att hålla dig på rätt spår är att föra anteckningar över dina matvanor. Läs alltid näringsdeklarationer och kontrollera natriumhalten. Att följa natriumnivåerna i olika livsmedel hjälper dig att förstå vilken roll varje livsmedel spelar i en hälsosam livsstil. Ersätt bearbetade livsmedel med högt natriuminnehåll mot färska alternativ.

DASH-kosten

DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) är en livsstilsdiet som tagits fram av de amerikanska nationalinstituten för hälsa (NIH). De kostriktlinjer som ingår betonar fruktens, grönsakernas, fettfria mejeriprodukters samt livsmedel med lågt innehåll av mättat fett och kolesterol. Fullkorn, fågel, fisk och nötter kompletterar planen, medan rött kött, sötsaker och sockersötade drycker strikt begränsas. Studier har visat sänkta blodtrycksnivåer hos patienter som följer denna diet redan inom två veckor.