Många bantare väljer att äta enbart frukt och grönsaker i ett försök att undvika cancerframkallande ämnen, transfetter och kolesterol. Vissa oroar sig för att vegetarianer inte får i sig viktiga näringsämnen som zink och järn, men många av dessa näringsämnen finns faktiskt i växtriket. Det finns dock vissa vitaminer som är svåra att få i sig utan animaliska källor – här är allt du behöver veta.
De flesta vitaminer och mineraler kan du få i dig genom en varierad kost med nötter, frön, frukt och grönsaker. I motsats till vad många tror går det utmärkt att få protein från växter. Eftersom växtproteiner dock är ofullständiga behöver du äta en blandning av olika frukter och grönsaker. Sparris, broccoli, blomkål och framför allt bönor innehåller stora mängder protein.
Järn behövs för att förebygga anemi (blodbrist). Järnet i kött är lättast för kroppen att ta upp, men citrusfrukter innehåller också järn, och att äta rikligt med citrusfrukter kan hjälpa veganer att täcka sitt behov. En kost baserad på frukt och grönsaker är däremot ofta bristfällig när det gäller zink. Ät därför gärna mycket bönor, linser, jäst, nötter och frön.
Vitamin D finns inte i större mängder i frukt och grönsaker. Som vegetarian kan du få i dig vitamin D via kosttillskott, D-vitaminberikade livsmedel och solljus. Vitamin B12 är en annan vitamin som inte kan erhållas från en frukt- och grönsakskost – den form av B12 som finns i växter kan inte tas upp av kroppen. Vitamin B12 får du därför endast i dig genom tillskott eller berikade livsmedel.
Tofu är den bästa vegetabiliska källan till kalcium, men mineralen finns också rikligt i sojabönor, broccoli, grönkål och okra. Kroppen har dessutom inga svårigheter att ta upp kalcium från dessa källor.
Frukt- och grönsaksmåltider blir mer tilltalande om du kombinerar många olika färger. Smaken kan lyftas genom att blanda söta och smakrika råvaror med mer neutrala men näringsrika livsmedel. Var kreativ med örter, kryddor, avokado, citrusfrukter och andra karaktärsfulla ingredienser. Utbudet av frukter och grönsaker är enormt – på denna kost behöver du aldrig tröttna.
Alla frukter och grönsaker är inte lika nyttiga. Kokosnöt och avokado innehåller exempelvis mycket fett och kalorier och bör ätas med måtta, medan druvor innehåller mycket socker. Dessutom kan frukt och grönsaker förlora en del av sina näringsämnen vid tillagning och bearbetning. Fruktjuice har exempelvis knappt någon näringsmässig nytta alls och innehåller betydligt för mycket socker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online