Kostfiber finns i de ätbara delarna av växters cellväggar som är resistenta mot matsmältning. Eftersom fiberrik mat tar längre tid att bryta ner efter intaget känns du mätt längre, vilket i sin tur leder till ett lägre kaloriintag över tid. Enligt RDA-rekommendationer bör vuxna få i sig 25–38 gram fiber per dag, med ett förhållande på ungefär tre till en mellan olösliga och lösliga fibrer.
Olösliga fibrer skiljer sig från lösliga genom att de inte absorberar eller löser sig i vatten, vilket gör dem svårare för kroppen att smälta. Utöver fördelen att du känner dig mätt längre bidrar denna långsamma matsmältningsprocess till en jämn frisättning av insulin i blodet – till skillnad från de kraftiga insulintoppar som orsakas av stärkelse, vitt mjöl och raffinerat socker. Olösliga fibrer anses dessutom minska risken för tjocktarmscancer, hjärt-kärlsjukdom, förstoppning och hemorrojder.
Vanliga källor till olösliga fibrer är nötter, baljväxter, frukt och grönsaker, vetekli samt fullkornsprodukter.
Din havregrynsgröt på morgonen är en utmärkt fiberkälla. En halv kopp havregryn blandad med en kopp vatten ger en hel kopp varm gröt. Det beror på att de lösliga fibrerna i havren sväller till en geléaktig substans när de blandas med vätska. Lösliga fibrer anses hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila och sänka kolesterolet.
Vanliga källor till lösliga fibrer är havre och havregrynsgröt, baljväxter, korn samt frukt och grönsaker.
Även om 25–38 gram per dag kan låta mycket finns det flera enkla sätt att öka mängden fiber i kosten. Börja med att byta ut vitt bröd mot fullkornsbröd eller flergrainsbröd, och använd fullkornsmjöl i stället för vitt mjöl när du bakar. Byt sedan ut vitt ris och potatis som tillbehör mot brunt ris eller vildris, och välj fullkorns- eller flergrainspasta i stället för vanlig raffinerad pasta.
Till lunch eller middag kan du servera en sallad med krispiga grönsaker som endiv, radicchio, morötter, spenat och sockerärter, tillsammans med ångad broccoli, blomkål eller gröna bönor som tillbehör. Du kan till och med välja att ersätta köttet med bönor och baljväxter vid ett av dagens tre måltider.
Att en produkt marknadsförs som fullkorn eller flergrain betyder inte nödvändigtvis att den innehåller mer fiber än andra produkter. Därför är det viktigt att läsa och jämföra innehållsförteckningar, särskilt när du köper bröd och pasta. Som tumregel innehåller dock fullkornsprodukter mer fiber än flergrainsprodukter, även om förhållandet mellan olösliga och lösliga fibrer kan variera.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online