Gasbildande livsmedel: vanliga orsaker till uppblåsthet och gaser

Matsmältningsbesvär i form av uppblåsthet och flatulens (gasavgång) orsakas ofta av gasbildande livsmedel. Reaktionen beror vanligtvis på osmälta matrester eller komplexa kolhydrater som tarmbakterierna börjar jäsa, vilket leder till gasbildning i tjocktarmen.

Här är de mest förekommande livsmedelsgrupperna som kan bidra till ökad gasbildning.

Korsblommiga grönsaker

Korsblommiga grönsaker ur familjen Brassicaceae omfattar blomkål, broccoli, kål, kålrot och rädisor. Dessa grönsaker är ofta rika på svavelföreningar och komplexa kolhydrater som kräver specifika enzymer och tarmbakterier för att brytas ned och smältas. Som en följd av denna nedbrytning kan metan bildas som biprodukt i tjocktarmen, vilket ger upphov till gaser och uppblåsthet.

Laktos

Laktos, sockerarten som naturligt finns i mjölk och mejeriprodukter, är en vanlig gasbildande faktor hos personer med laktosintolerans. Det beror främst på brist på enzymet laktas, som normalt bryter ned laktosen i tunntarmen. När laktos inte bryts ned passerar den vidare till tjocktarmen där bakterierna jäser den, vilket skapar gaser.

Ett tips är att gradvis introducera laktoshaltig mat i kosten, eftersom det i vissa fall kan stimulera kroppens egen laktasproduktion. Annars finns receptfria laktasenzymer som tillskott för dig som lider av laktosintolerans men ändå vill äta mejeriprodukter.

Socker och komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater – det vill säga livsmedel med högt innehåll av olösliga fibrer, såsom bönor, baljväxter och viss frukt (som innehåller sockerarten fruktos) – är också vanliga boven i dramat. Beroende på individens matsmältningssystem hinner bakterier och enzymer inte smälta dessa livsmedel helt, varvid gasen bildas som en restprodukt av jäsningen i tjocktarmen.

Tips för att minska gasbildningen

Även om gasbildande livsmedel ofta är näringsrika och bör ingå i en balanserad kost, finns det sätt att lindra besvären:

• Ät långsamt och tugga maten noggrant för att underlätta smältningen.
• Undvik att svälja luft genom att minska användning av tuggummi och dricka mindre av kolsyrade drycker.
• Öka ditt fiberintag successivt så att tarmfloran hinner anpassa sig.
• Prova enzympreparat, exempelvis laktas eller alfa-galaktosidas, vid behov.

Om besvären är återkommande eller kraftiga kan det vara klokt att kontakta läkare för att utesluta underliggande sjukdomar, exempelvis IBS eller glutenintolerans.