Så skapar du en måltidsplan som låter dig äta det du gillar

När många tänker på hälsosam kost och måltidsplaner föreställer de sig bantning, tråkiga sallader och smaklös mat. Men inget kan vara längre från sanningen. Nästan all mat kan anpassas så att den ingår i en välbalanserad kostplan. Med ett öppet sinne och lite vilja att prova nya smaker kan du njuta av ett brett urval av goda rätter samtidigt som du håller dig till en genomtänkt plan. Med lite eftertanke och noggrannhet kan du alltså designa en måltidsplan som låter dig äta precis det du tycker om.

Det här behöver du

• En kaloriräknare
• USDA:s kostrådskalkylator (Food Pyramid Plan)
• Ett verktyg för kaloriberäkning

Så gör du steg för steg

1. Fastställ målet med din kostplan

Vill du äta hälsosammare, gå ner i vikt, gå upp i vikt eller hantera ett hälsoproblem som diabetes? Ditt mål avgör hur många kalorier du bör äta och hur stora portionerna ska vara.

2. Räkna ut ditt dagliga kaloribehov

Ta reda på hur många kalorier din kropp förbränner per dag. Procentangivelserna på livsmedelsetiketter bygger på en diet med 2 000 kalorier per dag, men det passar inte alla. En stillasittande kvinna behöver ofta betydligt mindre, medan en idrottare på cirka 100 kilo kan behöva mer än 2 000 kalorier om dagen. Det finns flera bra resurser på nätet som hjälper dig att få en rimlig uppskattning av just ditt behov.

3. Använd USDA:s kostråd

Använd USDA:s kostrådsmodell för att ta reda på hur många portioner du bör äta från varje livsmedelsgrupp varje dag.

4. Lär dig vad en portion egentligen är

Bekanta dig med vad som utgör en normalportion av dina favoriträtter. Kaloriinnehåll och näringsvärden för de flesta livsmedel, både råvaror och färdigrätter, hittar du enkelt på internet.

5. Lista maten du gillar

Gör en lista över favoritmat inom varje kategori: kött, spannmål, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Tänk utanför boxen! Kanske tror du att du inte gillar bladgrönsaker eller rotfrukter, men älskar coleslaw och ugnsbakad sötpotatis.

6. Fördela favoriterna över veckan

Titta på ditt dagliga kalorimål, dina rekommenderade portioner och näringsinformationen för dina favoriträtter. Sprid ut dem så att du får äta något gott varje dag – kanske en favorit per måltid. Är rätten kaloririk eller fet, balansera dagen med magrare och lättare alternativ.

7. Spara lyxen till speciella tillfällen

Spara de mest dekadenta favoriterna till en gång varannan vecka eller en gång i månaden, och håll portionsstorlekarna under kontroll. Du kan äta nästan vad som helst, så länge det balanseras i din övergripande kostplan och äts med måtta.