Fibrer finns i två former: lösliga och olösliga. Under matsmältningen drar lösliga fibrer till sig vatten och bildar en geléaktig konsistens, vilket saktar ner matsmältningen. Att äta lösliga fibrer hjälper dig att känna dig mätt under en längre tid.
Olösliga fibrer fungerar på motsatt sätt – istället för att bromsa matsmältningen påskyndar de matens passage genom magsäck och tarmar. Att äta olösliga fibrer kan hjälpa till att lindra besvär med förstoppning.
Lösliga fibrer finns i nötter, bönor, ärter, havrekli samt vissa frukter och grönsaker. Olösliga fibrer finns i fullkornsprodukter, vetekli och vissa grönsaker.
Enligt USDA:s nationella näringsdatabas rankas 1 kopp rått pärlkorn som nummer ett i fiberinnehåll. Det innehåller mer än dubbelt så mycket fibrer som en kopp fullkornsvetemjöl, som hamnar på nionde plats i samma databas. Pärlkorn passar utmärkt i soppor eller i rätter som liknar pilaff eller couscous.
På andra plats i USDA:s lista över fiberrika livsmedel finns torkad bulgur. Bulgur används ofta i soppor, dressingar och bakverk. Det är en form av fullkornsvete som har skalats, krossats och delvis förkokts för att förkorta tillagningstiden och göra konsistensen mindre seg.
Efter bulgur toppar bönor fiberlistan. Navybönor leder tabellen, följt av baked beans med korv och röda kidneybönor. Därefter kommer linser, följt av pintobönor och svarta bönor. Per kopp innehåller svarta bönor något mindre än hälften så mycket fibrer som 1 kopp rått pärlkorn. Andra bönor som placeras bland de tjugo bästa inkluderar refried beans, limabönor, great northern-bönor och vita bönor.
En kopp havrekli innehåller marginellt mindre fibrer än 1 kopp fullkornsvetemjöl, vilket ger elfte plats på USDA:s lista över fiberrika livsmedel. Havrekli är det yttersta lagret av havrekärnan och används ofta i bakning och som flingor. Enligt Harvard Health Publication kan havrekli bidra till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdom.
Efter 1 kopp havrekli och 1 kopp vetemjöl på listan över fiberrikaste livsmedel följer 1 kopp deglet noor-dadlar. Även om refried beans innehåller mindre fibrer per kopp än dessa tre är bönor ändå ett bättre fiberalternativ i praktiken – du äter nämligen oftare en kopp bönor än en kopp havrekli, vetemjöl eller dadlar.
Fler livsmedel med högt fiberinnehåll – som dock har cirka 20 till 30 procent mindre fibrer per kopp än pärlkorn – inkluderar: kronärtskockor, päron, hallon, plommon, björnbär, flingor, spenat, ärter, brysselkål och frysta grönsaksblandningar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online