Du bygger styrka genom att utmana din skelettmuskulatur. Styrka kan medvetet utvecklas genom regelbunden styrketräning. När du låter dina muskler arbeta mot ett motstånd tvingas kroppen anpassa sig efter de krav som ställs på den – bland annat genom att bilda fler muskelceller och förbättra kraften i muskelcellernas kontraktioner.
Uthållighet byggs däremeligen genom att utmana ditt cardiorespiratoriska system, alltså hjärta, blodkärl och lungor. Målet är att få kroppen mer effektiv på att ta upp syre och transportera det till muskelcellerna för energiproduktion. Uthållighet kan medvetet utvecklas genom aerob uthållighetsträning.
Instruktioner
Aerob uthållighetsträning
- Välj två eller tre uthållighetsövningar som ska ingå i din träningsrutin. Det kan handla om joggning, cykling, skridskoåkning, rullskridskor, hopprep, längdskidåkning, rodd, simning, dans, trappstegsklättring eller träning på crosstrainer. Variera mellan dina valda övningar varje dag eller varannan dag. Detta kallas "kors träning" (cross training) och utmanar musklerna på olika sätt samtidigt som risken för överbelastningsskador minskar.
- Introducera intervaller i dina uthållighetspass. Efter uppvärmningen går du över till ett tempo där du blir lätt andfådd när du pratar, men inte så andfådd att det blir mycket svårt att föra ett samtal. Håll detta tempo i 3–5 minuter. Öka sedan farten till en nivå som gör dig helt andfådd och håll sprinttempot i 30–60 sekunder. Återgå därefter till ditt tidigare "återhämtnings"-tempo i ytterligare 3–5 minuter. Fortsätt upprepa cykeln så många gånger du klarar av, och arbeta dig successivt upp till totalt 45–60 minuters träning per pass.
- Förkorta återhämtningen med 30–60 sekunder när du har nått målet i steg 2, alltså att träna i 45–60 minuter. Fortsätt att minska återhämtningsperioden varje gång du når detta mål under de nya förhållandena. Arbeta dig fram till ett förhållande där återhämtningstiden endast är tre gånger så lång som sprintperioden, samtidigt som du orkar hålla hela passet i 45–60 minuter.
Styrketräning
- Träna styrka varje dag. Se till att någon form av motståndsträning ingår i din dagliga rutin.
- Rotera mellan muskelgrupper. Fokusera på överkroppens muskulatur en dag, bålens core-muskler följande dag och underkroppens muskler dagen därpå. Upprepa sedan cykeln. Använd gärna guider om kropps- och kalistheniövningar för att lägga upp en balanserad styrkerutin.
- Kör så många repetitioner du klarar med god teknik. Kvalitet går alltid före kvantitet – avbryt setet så snart utförandet försämras. Vila i 60–90 sekunder innan du går vidare till nästa övning i dagens rutin.
Tips på vägen
För bästa resultat bör du kombinera de båda träningsformerna och ge kroppen tillräckligt med sömn och näring för att hinna återhämta sig. Öka belastningen eller intensiteten gradvis över tid, så att musklerna och hjärt-lungsystemet fortsätter att utmanas och utvecklas.
