En hög bentäthet är avgörande för starka och motståndskraftiga ben. Bentätheten bestäms av hur mycket kalcium, fosfor och andra viktiga mineraler som lagras i skelettet. Saknar kroppen vissa näringsämnen kan bentätheten successivt minska, vilket med tiden kan utvecklas till benskörhet – även känt som osteoporos. Sjukdomen kännetecknas av porösa, svaga och sköra ben som lätt spricker eller bryts. Typiska symtom är ryggsmärta, minskad kroppslängd och plötsliga frakturer i kotpelaren, höfter, handleder och andra delar av skelettet.
Det positiva är att du själv kan påverka din benhälsa. Genom smarta kostval och vid behov kosttillskott kan du aktivt förebygga låg bentäthet. Här är de tre viktigaste näringsämnena att hålla koll på.
Dina ben genomgår livet igenom en process som kallas ombildning, där gamla benceller ersätts av nya. Hos vuxna sker detta i omgångar ungefär var tredje månad, medan processen går betydligt snabbare hos unga. Vid omkring 30 års ålder har benmassan nått sin topp. Därefter börjar kroppen förlora fler benceller än den nybildar, vilket långsamt leder till låg bentäthet. Kvinnor är särskilt utsatta för benskörhet, eftersom östrogennivåerna sjunker i menopausen och benförlusten då accelererar.
Kroppen behöver mineralet kalcium för att bygga och bibehålla ett starkt skelett. Rekommenderat intag är 1 000 mg per dag för kvinnor i åldern 19–50 år som ännu inte passerat menopausen. Över 50 års ålder stiger behovet till 1 500 mg dagligen. Använder du östrogenbehandling räcker dock 1 000 mg per dag.
Bra källor till kalcium i kosten är:
Väljer du kalcium som kosttillskott bör du ta högst 500 mg per dos, eftersom kroppen lättare tar upp mindre portioner åt gången. Drick varje dos tillsammans med 2–3 dl vatten för att undvika förstoppning.
Kalcium kan i vissa fall ge magbesvär och förstoppning. Mycket stora doser kan orsaka njurtoxicitet, oregelbunden hjärtrytm, täta urinträngningar, illamående och kräkningar. Har du sarkoidos, hyperparatyreos eller njurproblem bör du helt undvika kalciumtillskott. Var också uppmärksam på att kalcium kan samverka med flera läkemedel, bland annat alendronat, atenolol, verapamil, gallsyrabindande medel som kolestyramin, kolestipol och kolesevelam, kortikosteroider, digoxin, östrogener, tiaziddiuretika (till exempel hydroklortiazid), loopdiuretika som furosemid och bumetanid, amilorid, gentamicin samt antibiotika ur kinolon- och tetracykingruppen. Tillskott kan dessutom påverka effekten av fenytoin, karbamazepin, fenobarbital och primidon.
Utan tillräckligt med D-vitamin kan kroppen inte effektivt absorbera kalcium från maten. Under 50 års ålder rekommenderas 400–800 IE (internationella enheter) per dag, medan behovet efter 51 års ålder ligger på 800–1 000 IE dagligen.
D-vitamin finns naturligt i torskleverolja, tonfisk, sill, sardiner, lax, makrill, mjölk, berikade frukostflingor och ägg. Det går även bra att använda kosttillskott.
Ett intag över 1 000 IE kan ge biverkningar som törst, metallsmak i munnen, nedsatt aptit, viktnedgång, smärta i benen, trötthet och utmattning, irriterade ögon, hudbesvär och magproblem. D-vitamintillskott kan interagera med östrogener, isoniazid, syraneutraliserande läkemedel, verapamil, kolestyramin, fenobarbital, fenytoin, paraffinolja, orlistat och digoxin.
K-vitamin hjälper kalciumet att bindas in i bencellerna, vilket gör vitaminet extra värdefullt för kvinnor efter menopausen – just då sjunker kroppens K-vitaminnivåer. För optimal hälsa bör du få i dig 90 mikrogram K-vitamin per day.
Goda källor är grönsallad, vitkål, grönkål, broccoli, rotsallatsblad, nötlever, grönt te, spenat och sparris. K-vitamin finns även som kosttillskott.
Ammande kvinnor bör undvika K-vitamintillskott, och gravida ska alltid konsultera läkare innan de använder dem. Har du G6PD-brist (brist på enzymet glukos-6-fosfatdehydrogenas) ska du inte använda vitaminet. K-vitamin kan också interagera med cefalosporinantibiotika som cefamandol, cefoperazon, cefmetazol och cefotetan, liksom med fenytoin, warfarin, orlistat, kolestyramin, kolestipol och kolesevelam.
Kosttillskott är ingen ersättning för en varierad kost, utan snarare ett komplement. Innan du påbörjar någon form av tillskott bör du alltid rådfråga läkare eller legitimerad dietist – särskilt om du regelbundet använder mediciner eller har en kronisk sjukdom. På så sätt säkerställer du att både dos och kombination passar just dig och din situation.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online