Kolhydrater har fått ett orättvist dåligt rykte i många bantningsprogram, men de är inte farliga. Faktum är att kolhydrater är ett livsviktigt näringsämne. Det finns många anledningar till varför du kan få sug efter dem. Fysiologiskt sett kan kolhydratbegär bero på näringsbrist, lågt blodsocker eller – för kvinnor – hormonella svängningar. Psykologiskt kan suget utlösas av stress, invanda vanor eller frestande dofter.
En balanserad kost är en matvanor som täcker alla dina näringsbehov. Enligt nationella riktlinjer är kosten balanserad när 45–65 procent av ditt dagliga kaloriintag kommer från kolhydrater, 10–35 procent från proteiner och 20–35 procent från fett. Använd dessutom rekommendationerna för vitaminer och mineraler för att se de rekommenderade dagliga mängderna av dessa mikronutrienter.
Välj mat som effektivt stillar hungern fram till nästa måltid utan att överbelasta kroppen med kalorier. Bygg upp kosten med fiberrika kolhydrater som färska frukter och grönsaker, bröd bakat på osiktat mjöl och fullkornsprodukter som vildris. Den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA rekommenderar att kvinnor får i sig 21–25 gram fibrer per dag; för män är rekommendationen 30–38 gram dagligen. Sikta gärna på den övre delen av intervallet.
Ät även mer livsmedel med lågt glykemiskt index (GI). Mat med lågt GI har ett indexvärde under 54. Glykemiskt index är ett rankningssystem som visar hur snabbt kolhydrater bryts ner till socker under matsmältningen och tas upp i blodet. Ju lägre GI-värde, desto längre tar det för kolhydraten att smälta – och desto längre känner du dig mätt efter måltiden.
Att basera din kost på livsmedel med lågt GI betyder inte att du måste avstå från vissa favoriter; ofta räcker det med att byta typ eller märke. Bröd bakat på processat eller raffinerat mjöl har till exempel GI-värden över 54. Byt istället till bröd gjort på osiktat mjöl, som fullkornsbröd eller flergrainsbröd, som har låga GI-värden. För de kolhydratrika livsmedel som finns kvar i din kost – ät dem i måttliga portioner och kombinera dem med livsmedel med lågt GI, proteinrik mat, fiberrik mat och produkter rika på hälsosamma fetter. Vill du exempelvis äta ugnsrostade potatisar (en kolhydratrik rätt), servera dem som förrätt eller som en del av en måltid med ugnstekt fisk och sallad.
När din kost över lag är balanserad och både täcker dina näringsbehov och stillar hungerkänslan, är det helt okej att unna sig något ibland. Tillåt dig själv en liten godbit då och då. Känner du sug efter chips? Gå på och ät en liten påse. Om kosten är balanserad och hungerkänslan i allmänhet är mättad räcker det oftast att emellanåt njuta av en liten portion av något "syndigt" för att stilla begäret. Att neka sig dessa tillfälliga njutningar förstärker bara suget – och kan leda till hetsätning om begäret skjuts upp för länge. Undvik dock att unna dig precis när du är hungrig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online