En smal person kan undvika att äta fett av rädsla för att gå upp i vikt, eller tvärtom äta stora mängder fet mat för att lägga på sig några kilo. Men att äta fett gör dig inte nödvändigtvis tjock – fett är dessutom nödvändigt för en rad biologiska funktioner. Nyckeln är att äta rätt sorts fett, oavsett din kroppsstorlek.
Du kanske först och främst lägger märke till att fett ger mat smak, vilket är anledningen till att vissa fettrika livsmedel kan vara så tilltalande. Men fett har också en viktig biologisk funktion som källa till metabol energi, enligt Linus Pauling Institute, och spelar en central roll vid upptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fett bidrar även till ämnesomsättningen och regleringen av cellfunktioner.
Fett blir ett problem först när du får i dig fler kalorier än du förbränner, eftersom överskottet då lagras som kroppsfett – alltså fett som kroppen inte behöver för att fungera. Begränsa därför ditt fettintag till 20–35 procent av ditt totala dagliga kaloriintag.
Om du vill få i dig mer fett, oavsett om målet är att gå upp i vikt eller bara att hålla dig frisk, ska du välja bra fetter i form av omättat fett. Dessa fetter – kallade fleromättade eller enkelomättade – är flytande i rumstemperatur och hjälper till att sänka LDL-kolesterolen, det "onda" kolesterolet, samtidigt som de höjer HDL-kolesterolen, det "goda" kolesterolet.
Bra källor till fleromättat fett är nötter, frön och vegetabiliska oljor, medan enkelomättat fett finns i bland annat olivolja, jordnötsolja, avocado, nötter och frön. En typ av fleromättat fett som du särskilt bör få i dig regelbundet är omega-3-fettsyror, som motverkar inflammation, hjälper till att reglera blodets koagulering samt sänker blodtrycket och triglyceridnivåerna. Fet fisk, valnötter och linfrö är utmärkta källor till omega-3.
Om du är smal kanske du tror att du slipper tänka på vilken typ av fett du äter. Din kroppsstorlek är dock ingen licens att unna dig ohälsosamma varianter, som mättat fett och transfett. Mättat fett höjer både din totala kolesterolnivå och LDL-kolesterolen, så du bör begränsa det till högst 10 procent av dina dagliga kalorier. Det finns framför allt i animaliskt fett samt i vissa växtoljor, som palmolja och kokosolja.
Transfett höjer också den totala kolesterolnivån samtidigt som det sänker det goda HDL-kolesterolet. Håll transfetten på ett absolut minimum genom att undvika alla förpackade produkter vars ingredienslista innehåller "härdat fett", "delvis härdat fett" eller "stekfett".
Med några enkla byten är det inte särskilt svårt att få i sig de nyttiga fetter du behöver som smal person, samtidigt som du undviker de mindre hälsosamma. Byt till exempel ut smör, som är mättat fett, mot olivolja när du lagar mat. Ersätt rött kött med kyckling eller kalkon, eller se till att få i dig dina omega-3 genom en portion fet fisk varje vecka. Välj lättmjölk eller skummjölk istället för standardmjölk för att slippa det mättade fettet. Du kan också öka ditt intag av nyttiga fetter genom att snackinga på nötter och avocado mellan måltiderna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online