Protein är en av kroppens allra viktigaste byggstenar och bör ingå i din dagliga kost. Enligt Northwestern Universitys nutritionssajt är protein det grundläggande strukturella materialet i alla celler. Biologiskt aktiva proteiner omfattar enzymer, hormoner, signalsubstanser samt ämnen som transporterar och lagrar näringsämnen. Det finns gott om livsmedel som hjälper dig att nå ett dagligt intag av 50 gram protein.
Börja morgonen med ägg. Enligt American Egg Board innehåller ett stort ägg cirka 6 gram protein. En frukost bestående av två ägg – omelett, kokta eller pocherade – tillsammans med två skivor fullkornsbröd ger dig totalt ungefär 22 gram protein.
Yoghurt bidrar med minst 5 gram protein per portion. En smoothie med cirka 2,5 dl yoghurt och lika mycket lättmjölk ger runt 13 gram protein. Enligt Nutrition Data innehåller 2,5 dl lättmjölk 8 gram protein.
Kesella eller cottage cheese är ett annat utmärkt proteinrikt alternativ. Redan en halv kopp, cirka 1–1,2 dl, ger hela 14 gram protein. Prova att äta den med russin eller annan frukt för extra smak.
Ett mellanmål på förmiddagen bestående av nötter, jordnötssmör, sojamjölk eller en proteinshake ger mellan 8 och 14 gram protein. Läs näringsdeklarationen på produkterna och lägg till mängden till din frukosttotal. Vid lunchtid ligger du då redan på mellan 21 och 30 gram.
Magert kött som fågel och fisk samt skaldjur, men även köttsubstitut som sojaburgare, är alla utmärkta proteinkällor. Enligt Harvard School of Public Health ger 170 gram lax 34 gram protein och 18 gram fett. Halvera portionen till lunchen: njut av en god sallad och 85 gram grillad lax för 17 gram protein.
Ett annat alternativ är en tonfisksmörgås eller en räksallad. Redan 60 gram tonfisk ger 13 gram protein, medan 85 gram räkor står för cirka 18 gram.
Väljer du istället en bit grillad kyckling på 85 gram – ungefär stor som en kortlek – eller en varm sojaburgare får du också en rejäl proteindos till lunchen.
De sista 10–20 grammen protein kan komma från ytterligare en bit rött kött, fågel eller fisk på cirka 85 gram. Andra sätt att få i sig denna mängd är att äta en hel portion svart bönasoppa, andra baljväxter eller tofu. Tillsätt en portion lättmozzarella eller cheddar till soppan, baljväxterna, köttet eller fågeln – det ger ytterligare 8 gram protein och säkerställer att du når ditt dagliga mål på 50 gram.
Kom ihåg att livsmedel som fullkornsbröd, avokado, palsternacka och spenat också bidrar med mindre mängder protein till din kost. När du är osäker på om du når upp till målet kan du enkelt öka ditt intag av nötter, sojaprodukter eller mejerivaror under dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online