Så beräknar du ditt AMDR – enkel guide till makronutrienter

Vad är AMDR?

Institute of Medicine (IOM) har fastställt så kallade acceptabla fördelningsintervall för makronutrienter – ofta förkortat AMDR efter det engelska begreppet Acceptable Macronutrient Distribution Ranges – för kolhydrater, fett och protein i din dagliga kost. Enligt rekommendationerna bör din diet bestå av makronutrienter i vissa procentuella andelar för att du varje dag ska få tillräckligt med energi och näring. Lägger du däremot för stor vikt vid en enskild makronutrient kan risken för kroniska sjukdomar öka.

Så räknar du ut dina värden – steg för steg

Steg 1: Bestäm ditt dagliga kaloriintag

Beräkna ditt nuvarande dagliga kaloriintag genom att läsa produktetiketter och summera alla kalorier du äter under dagen. Använd gärna en gratis kaloriräknare online för att ta reda på ditt rekommenderade dagliga intag utifrån din ålder, längd, vikt, kön och aktivitetsnivå.

Steg 2: Beräkna mängden kolhydrater

Multiplicera ditt dagliga kaloriintag med 45–65 procent för att få fram ditt rekommenderade intag av kolhydrater. Dividera sedan svaret med 4 för att omvandla från kalorier till gram.

Exempel: Vid ett intag på 2 000 kalorier per dag multiplicerar du 2 000 med 0,50, vilket ger 1 000 kalorier. Delar du detta tal med 4 får du 250 gram kolhydrater.

Steg 3: Beräkna mängden fett

Multiplicera ditt dagliga kaloriintag med 20–35 procent för att få fram ditt rekommenderade intag av fett. Dividera sedan svaret med 9 för att omvandla från kalorier till gram.

Exempel: Med samma utgångspunkt på 2 000 kalorier multiplicerar du 2 000 med 0,25, vilket ger 500 kalorier. Delas denna siffra med 9 blir resultatet cirka 55,5 gram fett.

Steg 4: Beräkna mängden protein

Multiplicera ditt dagliga kaloriintag med 10–35 procent för att få fram ditt rekommenderade intag av protein. Dividera sedan svaret med 4 för att omvandla från kalorier till gram.

Exempel: Multiplicera 2 000 med 0,25, vilket ger 500 kalorier. Delas talet med 4 blir resultatet 125 gram protein.

Sammanfattning

För en kost på 2 000 kalorier per dag innebär AMDR-riktlinjerna ungefär 250 gram kolhydrater (50 %), cirka 55–78 gram fett (25–35 %) och 50–175 gram protein (10–35 %). Intervallen är medvetet flexibla – välj den nivå inom respektive intervall som bäst passar dina behov, dina mål och din livsstil.