Det kan låta märkligt, men vissa veganer vill faktiskt gå upp i vikt. Oavsett om det handlar om ett styrketräningsprogram eller hälsoskäl behöver många som följer en vegansk kost öka sin kroppsvikt. Alla veganer är inte tunna och underviktiga – det finns till och med veganer som är kroppsbyggare på elitnivå.
Grundprincipen för viktuppgång är densamma som vid en allätardiet: ät fler kalorier än du förbränner. När man dock utesluter animaliska fetter och proteiner krävs vissa särskilda överväganden. Här är en genomgång av det viktigaste du behöver tänka på.
Grundläggande näringskunskap är avgörande för att lyckas gå upp i vikt som vegan. Principen är enkel: äter du fler kalorier per dag än du förbränner, går du upp i vikt. Äter du färre kalorier än du förbränner, går du ner i vikt.
Det är också viktigt vilken typ av kalorier du äter. Att konsumera stora mängder enkla sockerarter ger visserligen viktuppgång, men det är inte särskilt hälsosamt. Hämta istället dina kalorier från protein, nyttiga fetter och komplexa kolhydrater.
Ett högt proteinintag är avgörande för att bygga muskelmassa. Sikta på att äta mellan 1 och 2 gram protein per kilo (ungefär 0,45–0,9 g per pund) magra muskelmassa varje dag. Räkna ut din totala kroppsvikt, subtrahera den del av vikten som kommer från kroppsfett, och ät sedan motsvarande mängd protein dagligen utifrån den återstående vikten.
Nötter, bönor och andra baljväxter är proteinrika veganska livsmedel. Se till att få i dig en bred variation av aminosyror, eftersom de hjälper kroppen att bygga muskler. Bra källor inkluderar linser, kikärtor, tofu, tempeh, quinoa och sojaprodukter.
Tillräckligt fettintag är extra viktigt för veganer. Nyttiga oljor, som linfröolja som är rik på omega-fetter, samt nötter ger rikliga mängder omättade fetter. Små mängder mättat fett är också nödvändiga – dessa hittar du bland annat i kokosmjölk och kokosolja.
För att gå upp i vikt måste du äta fler kalorier per dag än du förbränner. Drick proteinshakes regelbundet, tillsätt nötter och oljor i din mat och välj kaloririka frukter och grönsaker som avocado, bananer och russin.
Komplexa kolhydrater ger både energi och kalorier. Ät gott om fullkornsbröd, potatis och fullkornspasta. Andra bra alternativ är havregryn, ris, sötpotatis och torkade frukter.
Regelbunden träning är viktig, oavsett anledningen till att du vill gå upp i vikt. Utan träning kommer alla överskottskalorier att lagras som fett. För en hälsosam viktuppgång behöver du bygga mager muskelmassa, vilket bäst uppnås med styrketräning kombinerat med ett kalorie- och proteinrikt intag.
Att gå upp i vikt på en vegankost är helt möjligt med rätt strategi: ät ett kaloriöverskott, prioritera växtbaserat protein, inkludera nyttiga fetter, välj näringsrika kalorikällor och träna regelbundet – helst styrketräning. Med tålamod och konsekvens når du dina viktmål på ett hälsosamt sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online