Kolhydrater är en viktig del av din dagliga kost. Kroppen behöver kolhydrater för att fungera ordentligt, vilket innebär att det finns en viss minimimängd vi behöver äta varje dag. Samtidigt är det lätt att få i sig för mycket, särskilt om du har diabetes eller är prediabetiker. Kolhydraterna påverkar även vikten i hög grad – därför har "low carb"-dieter blivit så populära. Här får du reda på hur du tar fram rätt mängd för just dig, för att hålla en bra vikt och må bra.
Penna och papper eller miniräknare.
1. Bestäm ditt dagliga kaloribehov.
Det rekommenderas att kolhydrater utgör 45–65 procent av ditt dagliga kaloriintag. Först behöver du alltså veta hur många kalorier du bör äta per dag. Ditt kaloribehov beror på flera faktorer som ålder, längd, vikt, kön och aktivitetsnivå. Mayo Clinic erbjuder exempelvis en gratis kaloriräknare på sin webbplats som kan hjälpa dig på traven.
2. Räkna ut antalet gram kolhydrater.
Kolhydrater räknas i gram, och ett gram kolhydrat motsvarar 4 kalorier. Säg att du äter 1 600 kalorier per dag och vill begränsa kolhydraterna till 50 procent av intaget. Då blir 50 procent av 1 600 lika med 800 kalorier. Dividera sedan 800 med 4, vilket ger svaret 200. Du får alltså äta upp till 200 gram kolhydrater per dag.
3. Välj rätt sorts kolhydrater.
När du vet hur många kolhydrater du behöver per dag gäller det att välja vilken typ du ska äta. Det finns två huvudtyper – enkla och komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater hittar du i sockriga godsaker som kakor och glass, medan komplexa kolhydrater finns i frukt och grönsaker. Skillnaden är viktig eftersom komplexa kolhydrater är bättre för hälsan. De underlättar även viktkontrollen, eftersom de ger en längre mättnadskänsla och gör att du äter mindre.
4. Läs näringsdeklarationen noga – inklusive fibrerna.
När du tittar på näringsinnehållet i livsmedel är det inte bara mängden kolhydrater per portion som spelar roll, utan även mängden fiber. Kolhydrater omvandlas till socker i kroppen – utom fibrerna. Om etiketten till exempel anger 20 gram kolhydrater varav 7 gram fiber, drar du av 7 från 20 och landar på 13 gram. Det är alltså den faktiska mängden kolhydrater du får i dig.
5. Tänk på upptagshastigheten – det glykemiska indexet.
En annan viktig faktor är hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen och blodet. Det glykemiska indexet betygsätter kolhydrathaltiga livsmedel på en skala från 1 till 100, där högre siffra betyder snabbare upptag. Snabbt upptagna livsmedel ger toppar i blodsockret och gör att du blir hungrig igen fortare. Livsmedel som ligger lågt på skalan håller istället blodsockret jämnare, vilket är extra viktigt för dig med diabetes. De ger dessutom längre mättnad, så du slipper känna dig hungrig hela tiden. Genom att göra smarta kolhydratval lägger du grunden för ett hälsosammare och längre liv.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online