Kost som sänker det skadliga kolesterolet

Kolesterol finns i två olika men viktiga former – HDL och LDL – enligt American Heart Association. HDL (high-density lipoprotein) är det "god" kolesterol som hjälper till att hålla kroppen frisk och fungerande. LDL (low-density lipoprotein) är å andra sidan det "onda" kolesterolet. Förhöjda nivåer av LDL i kroppen kan täppa till dina artärer och ökar risken för hjärtsjukdom, stroke och andra hjärt- och kärlsjukdomar. Har du förhöjda nivåer av LDL kan du enkelt åtgärda detta genom några enkla byten i din kost.

Kost som sänker LDL

Enligt American Heart Association bör du sträva efter att äta en kost som är låg i transfetter och mättade fetter för att sänka din LDL-nivå. Sikta på att hålla ditt totala fettintag under 25–30 procent av dina dagliga kalorier, samtidigt som intaget av mättat fett och transfetter begränsas till mindre än 10 procent – ideellt sett noll gram transfetter per dag.

Gör enkla byten i kosten för att ta bort överskottsfett: välj lättprodukter istället för fullfeta mejerivaror och begränsa eller uteslut helt rött kött med högt fettinnehåll. Utöver en fettsnål kost bör du också öka ditt intag av kostfiber för att ytterligare förbättra dina kolesterolvärden – fiber sänker LDL och höjer HDL. Sikta på att få i dig mellan 25 och 35 gram fiber per dag från källor som havregryn, vete och andra spannmål, samt färska frukter, grönsaker, nötter och frön.

Specifika rekommendationer

Enligt Mayo Clinic finns det ett antal specifika livsmedel som är väl dokumenterade som bekämpare av det onda kolesterolet:

• Havregryn – framför allt tack vare sitt höga fiberinnehåll.
• Nötter, såsom valnötter och mandlar – även de rika på fibrer.
• Fisk och skaldjur samt andra källor till omega-3-fetter – sikta på minst två portioner fisk per vecka tillsammans med 5 till 10 gram fiskolja per dag.
• Olivolja – ett nyttigt enkelomättat fett som kan bidra till att sänka LDL.
• Livsmedel berikade med stanoler eller steroler – växtbaserade ämnen som hämmar kroppens förmåga att ta upp kolesterol. Kontrollera näringsdeklarationen för att se om produkterna är "sterolförstärkta".

Genom att kombinera dessa kostvanor – minska mättat fett och transfetter, öka fiberintaget och regelbundet inkludera kolesterolsänkande livsmedel – kan du på ett naturligt sätt förbättra dina kolesterolvärden och skydda ditt hjärta på lång sikt.