USA:s jordbruksdepartement (USDA) har länge varit en förespråkare för hälsosam kost baserad på grundläggande livsmedelsgrupper. Redan 1894 publicerade myndigheten sina första kostråd, som förändrades genom åren tills de utvecklades till livsmedelspyramiden – en visuell representation av vad och hur mycket vi bör äta. Den första pyramiden, som lanserades 1992, har uppdaterats flera gånger sedan dess. Bland annat grupperas nu kött och bönor tillsammans, och fysisk aktivitet har inkluderats som en integrerad del av god hälsa.
I den äldre versionen av livsmedelspyramiden placerades kött och bönor i separata kategorier. I den nya pyramiden har de slagits samman, eftersom båda är utmärkta proteinkällor. USDA rekommenderar en varierad kost med magert kött, fågel och fisk, samt bönor, ärter, nötter och frön – alla rika på protein. De mest hälsosamma tillagningsmetoderna är att ugnsbaka, grilla eller ånga maten.
USDA:s pyramid rekommenderar fettfria eller fettsnåla kalciumkällor, såsom mjölk, yoghurt och ost. Personer med laktosintolerans bör välja laktosfria alternativ, exempelvis hårdost, laktosfri yoghurt eller kalciumberikat sojamjölk och apelsinjuice.
Frukt ingick tidigare i samma kategori som grönsaker men har sedan fått en egen plats i pyramiden. USDA rekommenderar att äta ett varierat urval av frukter. Detta är enklare idag än för några decennier sedan tack vare ökad produktion och modern transport, vilket ger konsumenterna ett stort utbud oavsett säsong. Även om säsongsens frukter ofta smakar bäst kan andra frukter också vara läckra alternativ. Oavsett om frukten är färsk, fryst, torkad eller på burk – gör frukt till en daglig vana. Drick fruktjuice med måtta, eftersom den inte är lika näringsrik som hela frukter.
Precis som frukt erbjuder grönsaker en mängd olika näringsämnen och finns ofta tillgängliga året runt. USDA rekommenderar att äta mer mörkgröna grönsaker, som broccoli, grönkål och spenat, samt orange grönsaker, som sötpotatis, pumpa och squash. Att lägga till mer torrbönor och ärter är också ett hälsosamt val. Ät grönsakerna råa eller tillagade, gärna grillade, ångade eller ugnsbakade.
USDA rekommenderar att ersätta hälften av alla raffinerade spannmål med fullkorn, men det skadar inte att enbart äta fullkorn och helt utesluta raffinerade spannmål. Fullkorn, som innehåller hela sädesskärnan, ger mer kostfiber, järn och flera B-vitaminer än raffinerade spannmål. Exempel på fullkorn är popcorn, havregryn, bulgur, bovete, fullkornsmjöl och brunt ris. Ät minst 85 gram (3 uns) fullkorn varje dag.
Fysisk aktivitet är ett nytt inslag i livsmedelspyramiden. USDA rekommenderar minst 30 minuters aktivitet per dag, antingen måttlig eller intensiv. Barn och ungdomar bör vara aktiva i minst en timme varje dag. Ett av syftena med fysisk rörelse är att höja pulsen; var uppmärksam på din andning och ansträngning för att avgöra om aktiviteten höjer pulsen tillräckligt mycket.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online