D-vitamin får vi från två källor: kosten och solljuset. Många besvär kopplas till D-vitaminbrist, bland annat benskörhet (osteoporos), muskelsvaghet, benbrott, vanliga cancerformer, autoimmuna sjukdomar, infektionssjukdomar och hjärt-kärlsjukdomar. På senare år har forskare även uppmärksammat ett möjligt samband mellan viktminskning och ett tillräckligt intag av vitamin D3.
Experterna är osäkra på om D-vitaminbrist är en orsak till viktuppgång, eller om det snarare är övervikten som leder till bristen. Därför rekommenderas du inte bara att få i dig ditt dagliga behov av D-vitamin, utan också att äta hälsosamt och motionera regelbundet.
Det amerikanska Institute of Medicine vid National Academy of Sciences rekommenderar fem mikrogram (200 internationella enheter) per dag för alla under 50 år. För personer mellan 50 och 70 år gäller 10 mikrogram (400 IE) dagligen, och de över 70 bör få 15 mikrogram (600 IE) per dag. Ett bra dagligt multivitamin kan räcka, men du kan också komplettera kosten med tran (torskleverolja), som är en rik källa till D-vitamin.
Vitamin D3 är en av två former av vitaminet som är viktiga för människan – den andra är vitamin D2. Ett sätt att säkerställa att du får i dig ditt dagliga behov av D3 är via kosten. Livsmedel som fisk, ägg och D-vitaminberikad mjölk kan hjälpa dig dit.
En genomsnittlig portion lax innehåller exempelvis cirka 900 internationella enheter, medan hälleflundra ligger på omkring 580 IE. Två till tre fiskportioner per vecka tar dig alltså långt mot ditt dagsbehov. Kom dessutom ihåg att många andra livsmedel, som mjölk och sojamjölk, ofta är berikade med D-vitamin. Du behöver alltså inte förlita dig på en enda källa.
Även om kroppen själv bildar D-vitamin klarar den det inte helt på egen hand – produktionen kräver solljus. Men detta är ingen uppmaning att sola för att bli brun. Det räcker med cirka tio minuters daglig solexponering för att täcka behovet, förutsatt att solen står tillräckligt högt där du bor. Så länge du vistas utomhus regelbundet och inte sitter instängd som en eremit bör du klara dig bra.
Tycker du att du kommer ut för lite kan du ta en promenad på 30 minuter tre till fyra dagar i veckan. Då får du både värdefull motion och den sol exponering du behöver. Glöm inte solkräm – den rekommenderas fortfarande.
Tips för nordiska förhållanden: Under vinterhalvåret i Sverige är solen för svag för att kroppen ska kunna bilda D-vitamin. Då kan kosttillskott vara ett bra komplement för att hålla nivåerna uppe året runt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online