Oavsett om du vill agera förebyggande eller behöver ändra din livsstil inför begynnande hjärtproblem krävs det bara några enkla steg för att gå över till en fettsnål och kolesterolfattig kost – steg som vem som helst kan klara av. Utöver att sänka risken för hjärtsjukdom påpekar American Cancer Society att en fettsnål kost även kan skydda mot flera former av cancer. Det gör denna kostplan dubbelt effektiv och hjälper dig att värna om din hälsa långt framöver.
Börja din nya kost med några grundläggande riktlinjer för fett: Enligt American Heart Association bör högst 25–35 procent av ditt dagliga kaloriintag komma från fett. Följ upp detta genom att föra matdagbok, regelbundet kontrollera näringsdeklarationen på det du äter och notera hur många kalorier du totalt får i dig – samt hur många av dem som kommer från fett. Genom att hålla dessa siffror uppdaterade blir det mycket lättare att hålla rätt kurs.
Ät inte mer än 300 mg kolesterol per dag. Begränsa intaget genom att minska konsumtionen av kolesterolkrika livsmedel. Det gäller inte bara produkter som innehåller kolesterol rent ut, som äggula, utan även livsmedel med mycket mättat fett, eftersom kroppen omvandlar mättat fett till kolesterol. De livsmedel som oftast höjer kolesterolvärdet är därför fettkött – se till att dina proteinkällor är så magra som möjligt. Välj exempelvis skaldjur, fågel och magert kött i dina måltider medan du följer en fettsnål och kolesterolfattig kost.
Öka kraftigt din konsumtion av fullkornsprodukter, frukt och grönsaker. Dessa livsmedel ska utgöra huvuddelen av din kost, eftersom ett större intag automatiskt tränger undan de fettrika och kolesterolkrika produkterna. Minst 60 procent av din kost bör bestå av fullkorn, frukt och grönsaker – se till att minst två av de tre kategorierna finns med på tallriken vid varje måltid. Variera dessutom dina val av frukt och grönsaker för att få en bra blandning av viktiga vitaminer och mineraler, i stället för att alltid äta samma saker.
Kom ihåg att små, beständiga förändringar ger bättre resultat än drastiska kortsiktiga omställningar. Planera dina måltider i förväg, laga gärna maten själv så att du har full kontroll över ingredienserna, och låt gradvisa vanor bli en naturlig del av vardagen. På så vis blir den fettsnåla och kolesterolfattiga kosten hållbar över tid – till nytta för både hjärta och allmän hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online