Fibrer i kosten har många hälsofördelar. En kost rik på fibrer hjälper inte bara till att främja mag- och tarmhälsan, utan minskar även risken för hjärt-kärlsjukdomar. Fiberbehovet varierar beroende på kön och ålder. Den genomsnittliga vuxna kvinnan behöver cirka 25 gram fibrer per dag, medan den genomsnittliga mannen behöver omkring 38 gram. Dessa mängder går utmärkt att få i sig genom färska livsmedel i stället för kosttillskott.
Det finns två huvudtyper av fibrer: lösliga, som löser sig i vatten, och olösliga, som inte gör det. Olösliga fibrer tas inte upp av kroppen men binder överskottsvatten och hjälper till att hålla tarmarna igång smidigt. Lösliga fibrer bildar en geléaktig konsistens i magsäcken, vilket förlänger mättnadskänslan och saktar ner matsmältningen så att kroppen hinner ta upp näringsämnen och blodsockret hålls på en jämn nivå.
Kokt kronärtsocka är ett av de absolut fiberrikaste livsmedlen, med hela 10 gram fibrer per portion. Ärtor följer tätt efter på andra plats med 8 gram per portion. Andra grönsaker med högt fiberinnehåll är morötter, sockermajs och potatis med skalet på.
Linser och bönor innehåller cirka 15 gram fibrer per matskopa (en kopp). Nötter bidrar med ungefär 3 gram per uns, och solrosfrön är den mest fiberrika sorten av alla frön och nötter.
Äpplen och päron bör ätas färska med skalet på för att du ska få ut så mycket fibrer som möjligt. Varje frukt kan ge upp till 5 gram fibrer. Hallon är den allra bästa fiberkällan bland frukterna – en enda kopp innehåller hela 8 gram.
Bland spannmålen innehåller korn, havre och kli mest fibrer – en kopp ger kroppen 6 gram. Fullkornspasta bidrar med ungefär samma mängd. Flerkornsbröd innehåller däremot bara cirka 1–2 gram fibrer per skiva, så välj gärna grovt fullkornsbröd i stället.
En ytterligare fördel med att öka fiberintaget är viktnedgång. Fibrer ger kroppen en starkare mättnadskänsla som dessutom varar längre än vid en kost med lågt fiberinnehåll. Det gör att man sannolikt äter färre gånger under dagen, eftersom kroppen inte signalerar hunger lika ofta.
Öka fiberintaget gradvis för att undvika magbesvär som uppblåsthet, och drick gott om vatten under dagen – fibrerna fungerar bäst när vätskebalansen är god. Byt gärna ut vitt bröd mot fullkorn, välj fullkornspasta, och låt grönsaker och baljväxter få en fast plats på tallriken vid varje måltid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online