Vad är en låg glykemisk belastning?

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur olika kolhydrater påverkar blodsockernivån. Ju högre glykemiskt index ett livsmedel har, desto mer höjer det blodsockret efter måltiden.

Vad innebär glykemisk belastning?

Medan det glykemiska indexet mäter hur mycket glukosnivåerna, alltså blodsockret, stiger, använder sig den glykemiska belastningen (GL) av indexet för att avgöra hur snabbt en kolhydrat faktiskt omvandlas till socker i kroppen. Livsmedel delas in i kategorier med hög respektive låg glykemisk belastning.

Så beräknas den glykemiska belastningen

Att bara känna till den glykemiska belastningen hos en kolhydrat säger dock ingenting om hur mycket av just den kolhydraten som finns i ett visst livsmedel. Därför måste portionsstorleken tas med i beräkningen för att fastställa den glykemiska belastningen i en servering, eftersom värdet helt beror på mängden kolhydrater som äts.

Den glykemiska belastningen beräknas genom att livsmedlets glykemiska index delas med 100 och därefter multipliceras med antalet gram kolhydrater i portionen.

Fördelar med att tänka på den glykemiska belastningen

Att använda den glykemiska belastningen som verktyg för att anpassa kosten är särskilt viktigt för personer som behöver hålla koll på sitt blodsocker, till exempel diabetiker. Genom att välja mat med lägre glykemisk belastning blir det lättare att hålla blodsockernivån inom ett önskat intervall under dagen.

Vad räknas som en låg glykemisk belastning?

Det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen är två olika skalor. Ett lågt värde för det glykemiska indexet ligger under 55, medan en låg glykemisk belastning ligger under 10. Värden mellan 11 och 19 räknas som medelhög belastning, och 20 eller mer som hög.

En viktig poäng är att ett livsmedel kan ha högt glykemiskt index men ändå låg glykemisk belastning, om portionsinnehållet av kolhydrater är litet – exempelvis vattenmelon, som har högt GI men låg belastning per portion tack vare sitt höga vatteninnehåll.

Livsmedel med låg glykemisk belastning

Exempel på livsmedel med låg glykemisk belastning är en kopp böngroddar (glykemisk belastning 1), en halv grapefrukt (glykemisk belastning 3), två koppar osötad popcorn (glykemisk belastning 7) och en stor morot (glykemisk belastning 2).

Det finns färdiga tabeller och listor som visar vanliga portionsstorlekar tillsammans med livsmedelens glykemiska index och glykemiska belastning. Sådana listor kan vara ett praktiskt hjälpmedel för den som vill planera måltider med stabilt blodsocker i åtanke.