Tonåren är den mest intensiva tillväxtfasen efter spädbarnsåret och ställer särskilda krav på näringsintaget. Enligt Dietary Reference Intakes (DRI) och forskning från National Institutes of Health (NIH) behöver ungdomar göra medvetna matval för att främja tillväxten, hålla en hälsosam vikt och lägga grunden för livslång hälsa.

Kalcium

Mellan 8 och 18 års ålder krävs 1 300 mg kalcium per dag för skelettets tillväxt, enligt DRI. Trots detta missar 64 % av pojkarna och hela 87 % av flickorna i åldern 12–19 år det målet (NIH). Lättmjölk, ost och yoghurt ger cirka 300 mg per portion, men många elever på högstadiet och gymnasiet ersätter mjölken med läsk, smaksatt vatten, sportdrycker eller juice – näringsfattiga alternativ som bidrar med mycket lite kalcium.

Järn

Järnbehovet stiger från 8 mg per dag till 11 mg för pojkar och 15 mg för flickor mellan 14 och 18 års ålder. Hopplösa frukostar, snabbmat, bantningsdieter och menstruationsblödningar kan alla bidra till järnbrist. Typiska symtom är trötthet, sämre skolprestationer och ökad känslighet för infektioner. Bra järnkällor är magert rött kött, järnberikade flingor, baljväxter, spenat och fullkornsprodukter.

Vätska

Tonåringar bör sikta på cirka 2,3 liter vätska per dag (motsvarande knappt tio glas), från både drycker och det vatten som naturligt finns i maten. Att ta med en återanvändbar vattenflaska till skolan och fylla på under dagen hjälper till att upprätthålla vätskebalansen. Att enbart förlita sig på dryckerna vid måltiderna kan leda till uttorkning – vilket yttrar sig som trötthet, nedsatt koncentration och sämre fysisk prestation. Energidrycker och andra trendiga drycker tillför bara tomma kalorier utan att återställa vätsknivån.

Frukt och grönsaker

Färgglad frukt och grönsaker ska fylla hälften av tallriken vid varje måltid. De levererar viktiga vitaminer, mineraler, fytokemikalier och fibrer. Fytokemikalier hjälper till att förebygga sjukdomar, medan fibrerna ökar mättnadskänslan, gynnar matsmältningen och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer och fetma.

Goda vanor

En regelbunden frukost, ett begränsat intag av snabbmat och gemensamma familjemiddagar skapar en balanserad kost och stärker samtidigt kommunikationen i familjen. Komplettera gärna med minst en timmes motion varje dag – det förbättrar viktkontrollen, höjer självkänslan, skärper fokusen och bygger en grund för livslång hälsa.