Kalorier är enheter för energi som är nödvändiga inte bara för att din kropp ska orka springa åtta kilometer, utan också för att utföra grundläggande funktioner som andning. En genomsnittlig vuxen behöver cirka 2 000 kalorier per dag enligt USA:s jordbruksdepartement (USDA), även om kaloriebehovet varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå. Även om du enkelt kan nå ditt kaloriebehov med några få kaloririka livsmedel, går du miste om viktiga näringsämnen om du inte äter en balanserad kost.
Enligt U.S. Department of Health and Human Services och USDA:s kostråd för amerikaner (Dietary Guidelines for Americans) från 2005 tyder data om kostintag och folkhälsoproblem på att många vuxna inte får i sig tillräckligt med kalcium, kalium, fiber, magnesium samt vitaminerna A, C och E. Hos barn och ungdomar har man sett brister framför allt i kalcium, kalium, fiber, magnesium och vitamin E.
En balanserad kost som är rik på dessa och andra näringsämnen är avgörande för att främja en frisk kropp, minska risken för sjukdomar och stödja barns normala tillväxt och utveckling.
Institute of Medicines referensvärden för näring (Dietary Reference Intakes) rekommenderar att en genomsnittlig vuxens kalorieintag bör bestå av 45–65 procent kolhydrater, 10–35 procent protein och 20–35 procent fett.
I praktiken innebär det att en vuxen som äter 2 000 kalorier om dagen bör få i sig:
För att ta reda på näringsinnehållet i livsmedel utan näringsdeklaration finns det flera gratis räknare för kalorier, protein, fett och kolhydrater på internet.
För en balanserad kost rekommenderar myndigheternas kostråd att den genomsnittlige vuxne äter följande varje dag:
Exempel på portionsstorlekar är en skiva bröd, ungefär en deciliter råa eller kokta grönsaker, en medelstor frukt och cirka en halv deciliter kokta bönor.
Att äta rätt antal portioner från varje livsmedelsgrupp är viktigt, men det är minst lika viktigt att välja de mest näringsrika livsmedlen inom varje grupp för att täcka ditt kaloriebehov.
Välj fullkorn som fullkornsbröd, havregryn och brunt ris i stället för raffinerade spannmålsprodukter som vitt bröd, vit pasta och vitt ris. Sträva efter att äta ett brett urval av frukter och grönsaker, eftersom varje sort bidrar med sin egen kombination av vitaminer och mineraler.
När det gäller protein är fågel, fisk, bönor, nötter och frön bättre val än rött kött och bearbetade köttprodukter som korv och charkuterivaror. Försök dessutom att undvika mättat fett och transfett, som finns i många stekta och färdigförpackade livsmedel, eller njut av dem bara som ett tillfälligt inslag i kosten.
Dessa rekommendationer gäller för en genomsnittlig vuxen med ett dagligt behov av 2 000 kalorier. En mycket aktiv ung man kan behöva något större portioner än de som anges här, medan en stillasittande äldre kvinnas behov ofta är lägre.
Vissa grupper, exempelvis gravida kvinnor och personer med hälsotillstånd som diabetes, bör rådfråga sin vårdgivare om hur de bäst lägger upp en balanserad kost utifrån sina individuella behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online