Så går tonåringar upp i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt

För vissa är det nästan alldeles för lätt att gå upp i vikt, medan det för andra kan kännas nästintill omöjligt att lägga på sig kilon eller bygga muskler. Detta är ett vanligt problem bland tonåringar, som ofta går igenom perioder med mycket hög ämnesomsättning. Med en näringsrik kost och regelbunden styrketräning går det dock att öka i vikt i en säker och hållbar takt.

Att gå upp i vikt på rätt sätt

För tonåringar betyder utseendet ofta allt, och att gå upp i vikt kan kännas som en verklig utmaning. Lösningen är dock aldrig att äta slarvigt, testa okända kosttillskott eller använda anabola steroider för att uppnå en "snabbfix". Träningsprofilen och nutritionisten William Brink påpekar: "Det är sällan en enda sak som saboterar ens försök att bränna fett eller bygga muskler – det är snarare en massa småsaker som tillsammans får en ackumulerande effekt."

Ät rätt för att gå upp i vikt

För att gå upp i vikt måste du äta. Det låter enkelt, men för så kallade "hard gainers" – personer som har svårt att lägga på sig – är detta ofta den svåraste delen. Oavsett hur ofta du lyfter vikter, hur hårt du tränar eller hur näringsrikt du tror att du äter kommer du inte att öka i vikt om du inte tillför kroppen tillräckligt med kalorier.

Fitnessmodellen och nutritionisten Vince DelMonte har tagit fram följande exempelmeny, som är bra att utgå ifrån:

Kl. 08.00
ca 5 dl keso (lätt eller fettfattig)
ca 7 dl kliflingor
ca 5 dl jordgubbar
ca 2 tsk oliv-, linfrö-, hamp- eller laxolja

Kl. 11.00
ca 225 g kycklingbröst utan skinn
ca 5,5 dl gröna eller gula bönor
ca ½ dl svarta bönor
ca 1¼ dl kikärtor
ca 1¼ dl gurka
1 paprika
ca 2 dl pasta
ca 2 tsk oliv-, linfrö-, hamp- eller laxolja

Kl. 14.00
ca 225 g tonfisk på burk i vatten
ca 2,5 dl selleri
ca 2,5 dl gurka
1 paprika
ca 2,5 dl tomater
ca 2,5 dl druvor
2 hela pitabröd
ca ¾ tsk oliv-, linfrö-, hamp- eller laxolja

Kl. 17.00
ca 225 g magert nötkött
ca 5 dl potatis
ca 2 tsk oliv-, linfrö-, hamp- eller laxolja
2 paprikor
ca ½ dl bakade bönor

Kl. 20.00
ca 115 g fettfattig eller fettfri ost
ca 5 dl blåbär
9 hela mandlar

För att öka vikten – lyft vikter

Om du vill gå upp i vikt måste du äta – det stämmer. Men vill du dessutom bygga muskler behöver du träna med vikter. Tonåringar som befinner sig i en fas med hög kaloriförbränning kan tycka att detta är extra svårt. Lägg därför till ett styrketräningsprogram i din vardag. Börja försiktigt och öka belastningen i takt med att din styrka växer – i början går framstegen ofta snabbt när nya muskler utvecklas. Var samtidigt uppmärksam på dina gränser och undvik överträning. Sedan återstår bara att följa vågen när siffrorna långsamt men säkert tickar uppåt.

Kom ihåg att tålamod är nyckeln. En stabil viktökning på cirka 0,25–0,5 kilo per vecka är realistisk och hälsosam. Vid frågor om kost eller träning är det alltid klokt att rådfråga skolsköterska, läkare eller legitimerad dietist.