Typer av fullkorn – dessa livsmedel räknas som äkta fullkorn

För att räknas som ett fullkorn måste produkten innehålla alla tre delar av den hela spannmålskärnan: skalet (skalfraktion), grodden och endospermen. De flesta raffinerade, blekta eller bearbetade spannmål saknar en eller flera av dessa viktiga komponenter.

Eftersom den hela kärnan innehåller fibrer och avgörande näringsämnen har en kost med rikligt med fullkorn kopplats till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, vissa cancerformer, övervikt och förstoppning. Här går vi igenom de vanligaste fullkornslivsmedlen och hur du väljer rätt.

Ris

Vitt ris har raffinerats och har därmed förlorat grodden och skaldelen av spannmålskärnan. Brunris och andra färgade rissorter är däremot kompletta fullkorn och ett utmärkt alternativ när du vill öka ditt fullkornsintag.

Fullkornsbröd, pasta och kex

För att identifiera dessa produkter korrekt bör du läsa innehållsförteckningen noggrant och leta efter ordet "fullkorn" bland de två första ingredienserna. Att enbart se fraser som "flerkorn" eller "gjord med fullkornsvete" är inte ett tillräckligt säkert tecken på att produkten faktiskt består av 100 procent fullkorn.

Havregrynsgröt

Välj långkokta eller stålskurna havregryn istället för snabbhavregryn, som ofta inte innehåller hela fullkornet. Stålskurna havregryn bevarar dessutom en lägre glykemisk index och ger en längre mättnadskänsla.

Popcorn

Popcorn är faktiskt en typ av fullkorn, eftersom majskärnan innehåller skal, grodd och endosperm. Undvik dock biopopcorn, som ofta är doppade i stora mängder olja och salt. Använd hellre en luftpoppare hemma för att minimera fettet från tillsatta oljor.

Bulgur

Bulgur framställs genom att spannmålskärnorna kokas, torkas och krossas. Det är en bas i Mellanösterns sallader och pilaffer och är mest känt i den näringsrika rätten tabbouleh. Bulgur passar också utmärkt som tillbehör i stället för ris eller potatis.

Tips för ett högre fullkornsintag

Försök att ersätta raffinerade spannmålsprodukter med fullkornsvarianter gradvis – byt exempelvis vitt bröd mot fullkornsbröd och vitt ris mot brunris. Små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad för din hälsa över tid.